Geen onderdeel van een categorie

Health Goals for 2025

Hoe Chiropractische Zorg Je Kan Helpen Je Gezondheidsdoelen in 2025 Te BereikenHow Chiropractic Care Can Help You Achieve Your Health Goals in 2025

Hoe Chiropractische Zorg Je Kan Helpen Je Gezondheidsdoelen in 2025 Te Bereiken

Health Goals for 2025

Nu we 2025 ingaan, stellen velen van ons doelen om onze gezondheid te verbeteren—of dat nu is door fitter te worden, stress te beheersen of meer energie te krijgen. Chiropractische zorg biedt een natuurlijke en effectieve manier om deze voornemens te ondersteunen en je algehele welzijn te optimaliseren. Hier is hoe chiropractie je kan helpen je gezondheidsdoelen dit jaar te bereiken:

1. Stel je Wervelkolom op Orde, Stel Je Gezondheid op Orde

De wervelkolom is centraal voor je zenuwstelsel, en misalignaties (subluxaties) kunnen pijn, vermoeidheid en verminderde mobiliteit veroorzaken. Chiropractische aanpassingen helpen de mobiliteit en functie van je wervelkolom te verbeteren, wat de werking van je zenuwstelsel en je algehele gezondheid ondersteunt. Hoe dit je doelen helpt:

Verhoogt energie en verbetert de lichaamsfunctie.
Verbeterd houding, vermindert spanning en verlicht belasting.
Verlicht pijn door verwondingen en bevordert genezing door een verbeterde zenuwstelsel functie en de effecten van een zittende levensstijl tegen te gaan.

2. Ondersteun Je Fitnessdoelen

Begin je een nieuw fitnessprogramma? Chiropractische zorg helpt blessures te voorkomen en ondersteunt sneller herstel door ervoor te zorgen dat je spieren, ligamenten en gewrichten optimaal functioneren. Hoe dit je doelen helpt:

Voorkomt blessures en houdt je op koers om je fitnessdoelen te bereiken.
Versnelt het herstel om consistentie te behouden.
Verbeterd bewegingsbereik, balans en coördinatie voor betere prestaties.

3. Verminder Stress en Verbeter Mentale Helderheid

Na de drukte van de feestdagen kan stress zijn tol eisen. Chiropractische zorg vermindert spanning, ondersteunt je zenuwstelsel en helpt je stress effectiever te beheersen. Hoe dit je doelen helpt:

Bevordert ontspanning door het reguleren van het autonome zenuwstelsel en vermindert spierspanning.
Verbetert focus en mentale helderheid. 90% van de stimulatie naar de hersenen komt door de beweging van de wervelkolom.
Verbetert slaap door het verminderen van ongemak.

4. Versterk Je Houding en Verhoog Je Zelfvertrouwen

Een slechte houding kan leiden tot pijn, vermoeidheid en zelfs verminderde longcapaciteit. Chiropractische zorg richt zich op misalignaties en leert oefeningen om de houding te verbeteren. Hoe dit je doelen helpt:

Verhoogt je uitstraling en zelfvertrouwen met een betere houding.
Vermindert pijn die verband houdt met slechte houdingen zoals slungelig zitten of een holle rug.
Ondersteunt algehele gezondheid met verbeterde circulatie, ademhaling en betere beweging, wat de kans vergroot om actief te zijn. Beweging geeft ons ook een gevoel van voldoening en verhoogt het zelfvertrouwen.

5. Holistische Gezondheid voor Duurzame Verandering

Chiropractische zorg gaat niet alleen over pijnverlichting—het is een langetermijnbenadering van algeheel welzijn. Chiropractoren richten zich op de onderliggende oorzaken van ongemak en helpen je een uitgebreid gezondheidsplan te ontwikkelen, dat ook fitness, voeding en levensstijlveranderingen omvat. Hoe dit je doelen helpt:

Ondersteunt langdurige gezondheid en vooruitgang.
Voorkomt toekomstige gezondheidsproblemen en verbetert vitaliteit.
Biedt gepersonaliseerde zorg voor je unieke behoeften.

Begin Het Jaar Sterk met Chiropractische Zorg

Chiropractische zorg is een essentieel hulpmiddel om je gezondheidsdoelen van 2025 te bereiken. Of je nu meer energie wilt, pijn wilt verlichten of je fitness wilt verbeteren, chiropractische zorg kan je bij elke stap begeleiden.

Maak van 2025 het jaar waarin je prioriteit geeft aan je gezondheid. Maak vandaag nog een afspraak bij de chiropractor en zet de eerste stap naar een gezonder, gelukkiger leven! Klik hier om je afspraak te boeken.

Hoe Chiropractische Zorg Je Kan Helpen Je Gezondheidsdoelen in 2025 Te BereikenHow Chiropractic Care Can Help You Achieve Your Health Goals in 2025 Meer lezen »

Eenvoudige stappen om je biologische leeftijd terug te draaien

Eenvoudige stappen om je biologische leeftijd terug te draaien

We kunnen niets doen om onze chronologische leeftijd of het aantal jaren dat we geleefd hebben sinds onze geboorte te veranderen. Het is een eenvoudige optelsom die niet verandert, ongeacht levensstijl, gezondheidstoestand of omgevingsfactoren – als je vijftig jaar geleden geboren bent, is je chronologische leeftijd vijftig en geen dag meer of minder.

Recente ontwikkelingen, waaronder Nobelprijswinnend onderzoek, hebben het echter mogelijk gemaakt om onze biologische leeftijd te meten – en aan te passen – een meer vloeiende en uitgebreide metriek die rekening houdt met factoren zoals DNA-methylering, telomeerlengte, genexpressie en ontstekingsniveaus om te laten zien hoe langzaam of snel ons lichaam veroudert of afneemt. Soms liggen deze twee getallen dicht bij elkaar, maar, en dat is cruciaal, dat hoeft niet zo te zijn.

In tegenstelling tot de chronologische leeftijd wordt onze biologische leeftijd sterk beïnvloed door keuzes in levensstijl, blootstelling aan de omgeving en eenvoudige, toegankelijke factoren zoals het voedsel dat we eten. In feite kunnen we onze biologische leeftijd niet alleen op pauze zetten, maar ook omkeren.

Hoe we biologische leeftijd meten

Er zijn verschillende manieren om biologische leeftijd te meten die, afzonderlijk of samen bekeken, een gedetailleerde beoordeling kunnen geven van de snelheid waarmee het lichaam op cellulair en functioneel niveau veroudert.

De eerste test die werd gebruikt meet de lengte van onze telomeren. Net als de plastic uiteinden van onze schoenveters zijn telomeren beschermende kapjes aan de uiteinden van onze chromosomen die voorkomen dat ons DNA uit elkaar valt. Telomeren worden korter elke keer dat een cel zich deelt of repliceert, dus het meten van hun lengte geeft ons een nauwkeurige klok van onze snelheid van cellulaire veroudering – of hoeveel tijd we nog hebben totdat onze telomeren een kritieke lengte bereiken en onze cellen zich niet meer kunnen repliceren en onvermijdelijk afnemen. Gelukkig zijn er ingrepen die we kunnen doen om onze telomeren te verlengen en zo de levensduur van onze cellen te verlengen.

Er is een nieuwere, nauwkeurigere meting ontwikkeld die veranderingen in onze genen meet, met name ons epigenoom, door DNA-methylering te beoordelen, een biochemisch proces dat een essentiële rol speelt bij genexpressie door te regelen of individuele genen aan of uit staan. Terwijl je genen vastliggen, hangt het van het epigenoom af welke genen tot expressie komen. Zie je genen als de toetsen op een piano en het epigenoom als de pianospeler. Net als bij telomeerlengte veranderen DNA-methyleringspatronen met de leeftijd, waardoor we inzicht krijgen in de leeftijd en gezondheid van onze cellen. Net als telomeerlengte is DNA-methylering in hoge mate aanpasbaar door onze keuzes.

We kunnen ook de ophoping van steriele chronische ontsteking (SCI) meten. Ontsteking is een van de belangrijkste kenmerken van veroudering, vaak inflammaging genoemd. Dr. David Furman en zijn collega’s van Stanford University ontwikkelden een instrument dat iAge of de immuunleeftijd wordt genoemd. Furman en zijn team onderzochten meer dan 1000 mensen van acht tot zesennegentig jaar op de aanwezigheid van ontstekingsbevorderende cytokinen, die ze het immunoom noemden. Vervolgens gebruikten ze kunstmatige intelligentie om specifieke ontstekingsbiomarkers in het bloed te correleren die kunnen worden gebruikt om ontstekingsniveaus en de leeftijd van het immuunsysteem te beoordelen. Het goede nieuws is dat ook deze kunnen worden teruggedraaid door eenvoudige voeding en levensstijl.

Hoe we onze biologische veroudering kunnen terugdraaien

Zoals we vaak zien in de reguliere geneeskunde zijn veel van de factoren die biologische veroudering versnellen het gevolg van de inname van te veel of te weinig, d.w.z. te veel van de dingen die het lichaam uit balans brengen en te weinig van de dingen die het evenwicht herstellen.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat we onze biologische veroudering met jaren kunnen terugdraaien door ons te ontdoen van de “slechte dingen”, zoals stress, ultraverwerkte voedingsmiddelen en suiker, en ons lichaam meer te geven van de “goede dingen”, zoals lichaamsbeweging en essentiële voedingsstoffen.

In een onderzoek van Dr. Kara Fitzgerald (podcasts hier) werd de biologische leeftijd van gezonde mannen tussen de vijftig en tweeënzeventig jaar voor en na eenvoudige aanpassingen in hun dieet en levensstijl gemeten en daaruit bleek dat hun biologische leeftijd gemiddeld 3,23 jaar lager was dan die van de controlegroepen na slechts acht weken!

De biologische leeftijd van de controlegroep steeg zelfs tijdens het onderzoek, terwijl de leeftijd van de behandelgroep significant daalde [1, 2]. Bemoedigend genoeg werden deze resultaten waargenomen na het aanbrengen van opmerkelijk kleine veranderingen in factoren zoals voeding, slaap, beweging en ontspanningsbegeleiding en aanvullende probiotica en fytonutriënten.

Hier zijn enkele stappen die we kunnen nemen om onze biologische leeftijd te verlagen

Verhoog methylatie-ondersteunende voedingsstoffen

– Belangrijke voedingsstoffen die DNA-methylering ondersteunen zijn betaïne (te vinden in bieten), foliumzuur (te vinden in eieren van grasland en donkere bladgroenten), vitamine B6 en B12 (te vinden in eieren van grasland, regeneratief rundvlees en grasgevoerde runderlever) en vitamine C (te vinden in kleurrijke groenten, bessen en citrusvruchten).
– Kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool, bloemkool, spruitjes, bok choy, rucola, boerenkool, mosterd greens, waterkers, koolraap, radijs, snijbiet en rapen bevatten ook verbindingen zoals sulforafaan die gezonde veroudering bevorderen en genen kunnen uitschakelen die in verband worden gebracht met kanker [3].
– Kruiden, aromaten, specerijen en thee, waaronder kurkuma, rozemarijn, groene thee en knoflook bevatten polyfenolen zoals rosmarinezuur, ECGC en quercetine, die kunnen helpen bij het moduleren van DNA-methylering en het activeren van ontstekingsremmende routes zoals Nrf2, een transcriptiefactor die een cruciale rol speelt in de cellulaire verdediging tegen oxidatieve stress en gifstoffen.

Vermijd voedingsmiddelen die bijdragen aan genbeschadiging en verstoring van de stofwisseling

– Suiker is extreem verouderingsbevorderend en bovendien ontstekingsbevorderend, voedt het kankercellen en slechte darmbacteriën en veroorzaakt het metabole disfunctie en oxidatieve stress.
– Conventionele zuivel is vaak een belangrijke veroorzaker van ontstekingen en is in verband gebracht met kanker, auto-immuunziekten en diabetes type 1 (het is niet het vet dat het probleem is, het zijn de allergene eiwitten zoals caseïne, antibiotica en groeifactoren die in melk zitten).
– Moderne granen, vooral tarwe, zijn niet meer hetzelfde als wat onze grootouders aten en worden vaak bespoten met herbiciden zoals glyfosaat, dat in verband wordt gebracht met kanker, nieraandoeningen, lymfeklierkanker en schade aan onze darmbacteriën. Nogmaals, als je het eet en je budget het toelaat, probeer dan altijd voor biologisch te gaan.

Eet hoogwaardige eiwitbronnen

– Eiwit is essentieel voor het voorkomen van sarcopenie (het verlies van spiermassa), wat vaak voorkomt bij het ouder worden.
– Kies dierlijke proteïnen met een hoge voedingswaarde, zoals eieren uit de wei (5-10 per week) en porties grasgevoerd, diervriendelijk vlees ter grootte van een handpalm.

Geef je lichaam een pauze tussen maaltijden

– Een paar uur niet eten voordat je naar bed gaat ondersteunt een betere slaap (wat essentieel is voor gezond ouder worden) en geeft het lichaam de tijd om uit te rusten en zichzelf te herstellen door middel van processen zoals celrecycling en -vernieuwing (autofagie) en DNA-herstel.
– Twaalf tot veertien uur vasten tussen avondeten en ontbijt (bijvoorbeeld niet eten van 19.00 tot 07.00 of 09.00 uur) zet ook genen aan die ontstekingen verminderen en voorkomt dat cellen veranderen in zombiecellen (cellen die ontstaan door telomeerverkorting en DNA-schade die stoppen met delen en in plaats daarvan ontstekingsmoleculen afgeven) [4,5,6]. Vrouwen moeten dit aanpassen aan hun menstruatiecyclus en niet vasten in de week voor of tijdens hun menstruatie.

Vier tot zes dagen per week bewegen

– Hoewel lichaamsbeweging over het algemeen in verband wordt gebracht met levensduurverlenging en algehele gezondheid, wordt het ook in verband gebracht met het vertragen van leeftijdsgerelateerde afname van DNA-methylering.
– Train minstens vijf dagen per week met sessies van dertig tot zestig minuten aërobe lichaamsbeweging, zoals fietsen, tennissen, wandelen of zwemmen, naast krachttraining met gewichten of weerstandsbanden om de vetvrije spiermassa te behouden. Je kunt dit thuis doen met lichaamsgewichtoefeningen.

Dagelijkse stress beheersen

– Chronische stress versnelt cellulaire veroudering, verkort onze telomeren, is een risicofactor voor bijna elke chronische ziekte en verkort de levensverwachting met bijna drie jaar [7].
– Uit een onderzoek naar chronische stress en biologische leeftijd onder leiding van Dr. Elissa Epel bleek dat vrouwen die dagelijks chronische stress hadden, een kortere telomeerlengte hadden die overeenkwam met een verschil van tien jaar in biologische leeftijd, waardoor ze een groter risico liepen op het vroegtijdig ontstaan van leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen [8].
– Overweeg om een aantal ontstressingstechnieken toe te voegen zoals yoga, meditatiesessies, zelfs iets eenvoudigs en haalbaars zoals 15 minuten voor het slapen gaan geconcentreerd ademhalen, waarvan is aangetoond dat het ontstekingsgerelateerde genexpressie vermindert, de expressie van telomeerbehoudsgenen en telomeerverlengende enzymen verhoogt en DNA-herstel ondersteunt [9].

Supplementen ter ondersteuning van gezond ouder worden (als je niet genoeg binnenkrijgt via de voeding)

– Supplementatie van 4000 IE per dag aan vitamine D, een cruciale vitamine waar een groot percentage van de bevolking een tekort aan heeft, is in verband gebracht met een verlaging van de biologische leeftijd met 1,85 jaar in slechts zestien weken [10].
– Van probiotica die de darmbacteriestam Lactobacillus plantarum 299v bevatten is aangetoond dat ze de folaatproductie verhogen, waarvan bekend is dat ze de DNA-methylering ondersteunen [1,2].
– Het aanvullen van gemethyleerde B-vitamines (bijv. methyl-folaat, methyl-B12 en de gemethyleerde vorm van B6, pyridoxal-5-fosfaat) kan helpen bij het opvullen van hiaten in de voeding om DNA-methylering te ondersteunen.

Referenties

1. Fitzgerald KN, Hodges R, Hanes D, et al. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial [published correction appears in Aging (Albany NY). 2022 Jul 27;14(14):5959]. Aging (Albany NY). 2021;13(7):9419-9432. doi:10.18632/aging.202913

2. Fitzgerald KN. Younger You: Reduce Your Bio Age and Live Longer, Better. Hachette Go; 2022.

3. Royston KJ, Tollefsbol TO. The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention. Curr Pharmacol Rep. 2015;1(1):46-51. doi:10.1007/s40495-014-0003-

4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi:10.1002/oby.22065

5. Guim Kwon, Connie A. Marshall, Kirk L. Pappan, Maria S. Remedi, Michael L. McDaniel. Signaling Elements Involved in the Metabolic Regulation of mTOR by Nutrients, Incretins, and Growth Factors in Islets. Diabetes Dec 2004, 53 (suppl 3) S225-S232; DOI: 10.2337/diabetes.53.suppl_3.S225

6. Jeong JH, Yu KS, Bak DH, et al. Intermittent fasting is neuroprotective in focal cerebral ischemia by minimizing autophagic flux disturbance and inhibiting apoptosis. Exp Ther Med. 2016;12(5):3021-3028. doi:10.3892/etm.2016.3852

7. Härkänen T, Kuulasmaa K, Sares-Jäske L, et al. Estimating expected life-years and risk factor associations with mortality in Finland: cohort study. BMJ Open. 2020;10(3):e033741. Published 2020 Mar 8. doi:10.1136/bmjopen-2019-033741

8. Epel ES, Blackburn EH, Lin J, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004;101:17312–17315.

9. Giridharan S. Beyond the Mat: Exploring the Potential Clinical Benefits of Yoga on Epigenetics and Gene Expression: A Narrative Review of the Current Scientific Evidence. Int J Yoga. 2023;16(2):64-71. doi:10.4103/ijoy.ijoy_141_23

10. Chen L, Dong Y, Bhagatwala J, Raed A, Huang Y, Zhu H. Effects of Vitamin D3 Supplementation on Epigenetic Aging in Overweight and Obese African Americans With Suboptimal Vitamin D Status: A Randomized Clinical Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(1):91-98. doi:10.1093/gerona/gly22

11.Mark Hyndman

Eenvoudige stappen om je biologische leeftijd terug te draaien Meer lezen »

Hoe belangrijk is genetica?

Hoe belangrijk is genetica?

Filosofen debatteren al duizenden jaren over de begrippen lotsbestemming en vrije wil, waarbij ze discussiëren over de vraag of we zeggenschap hebben over onze eigen resultaten of dat we voorbestemd zijn om ons lot te vervullen – maar gelukkig is het antwoord veel duidelijker als het gaat om onze biologie. Ondanks alles wat we horen over erfelijke risico’s en genetische aanleg, is ons lichaam geen Griekse tragedie die ons veroordeelt tot een onvermijdelijke ontwikkeling van obesitas, diabetes type 2 of hartaandoeningen.

In feite hebben onze geërfde genen – in het beste geval – slechts ongeveer 5 tot 10 procent te maken met ons risico op het ontwikkelen van de overgrote meerderheid van ziekten zoals kanker, diabetes en Alzheimer [1].

Dit is geweldig nieuws, want we hebben een groot deel van de controle over onze gezondheid in eigen handen. Minimaal 90 procent van onze gezondheid en ons potentieel om lang te leven is niet het resultaat van onze erfelijke genetica, maar van onze epigenetica, het aanpasbare gedrag en de omgeving die bepalen hoe onze genen tot uiting komen.

Een korte geschiedenis van epigenetica

Onze genen liggen vast. We erven ze van onze ouders en kunnen ze niet veranderen (tenminste, niet zonder genbewerkingstechnologieën zoals CRISPR, die eraan komen maar nog in klinische tests zitten). Maar er is iets dat krachtiger is – en, cruciaal, beter te veranderen – dan onze genen. Dat is onze epigenetica, wat letterlijk “boven de genetica” betekent.

De term werd voor het eerst gebruikt in 1942 door Conrad Waddington, een Britse bioloog die het bestaan ontdekte van mechanismen die “boven” onze genen staan en het pad van onze genetische resultaten bepalen [2]. In wezen ontdekte hij dat er “vorken” of beslissingen in onze genetische codering zaten die verschillende biologische paden mogelijk maakten: een plasticiteit die individuele genen in staat stelde om een andere set blauwdrukken te volgen.

Zijn baanbrekende ontdekking was dat hij de thorax- en vleugelstructuren van fruitvliegen kon veranderen door de omgevingstemperatuur en chemische prikkels waaraan ze als embryo werden blootgesteld te wijzigen. In plaats van het selectief kweken van vliegen om de genen te controleren die ze van hun ouders erfden, zoals Darwin misschien had gedaan, controleerde Waddington in plaats daarvan hoe de genen werkten, of ze wel of niet tot expressie kwamen. De fysieke eigenschappen die deze vliegen op volwassen leeftijd ontwikkelden, waren dus niet vooraf bepaald door overerving, maar werden gestuurd door aanpassingen in de omgeving van de vliegen [3].

Waddington ontdekte dus in wezen dat onze genen, hoewel ze aangeboren en overgeërfd zijn, niet ons vooraf bepaalde lot voorspellen. In plaats daarvan geven ze ons “vorken in de weg” of verschillende paden die we kunnen nemen, afhankelijk van de input van ons gedrag en onze omgeving.

Hij gebruikte de metafoor van vorken, maar wij zien onze genen als toetsen op een toetsenbord omdat ze veel complexer zijn. Net als de toetsen op een toetsenbord zijn onze genen vaste hardware. Maar onze epigenetica is de software die de codering bepaalt: de beslissingen die bepalen hoe deze toetsen tot uitdrukking komen. Hetzelfde fysieke toetsenbord kan daarom heel verschillende uitkomsten hebben omdat de uitkomst niet wordt bepaald door de hardware (onze genen) maar door de software (onze epigenetische input).

We kunnen misschien geen vleugels laten groeien zoals de fruitvliegjes van Waddington, maar we kunnen wel de genen activeren die ons gezond houden en de genen die ons ziek maken het zwijgen opleggen door middel van een proces dat DNA-methylering heet.

Genen tot uitdrukking brengen

Als we onze genen zien als een toetsenbord en onze epigenetica als de omgevings- en gedragssignalen die ons verhaal bepalen, dan kunnen we DNA-methylering zien als het proces achter elke toetsaanslag.

DNA-methylering regelt letterlijk de functie van ons DNA door ons lichaam te vertellen een gen te activeren of uit te schakelen. Het werkt door het toevoegen of verwijderen van methylgroepen (CH3) die zich om ons DNA wikkelen. Voeg een methylgroep toe en de genen worden stil of uitgeschakeld. Verwijder een methylgroep en de genen worden geactiveerd of ingeschakeld [4].

Dit proces wordt sterk beïnvloed door onze voeding, bewegingspatronen, stressniveaus, relaties, slaappatronen, voedingsstatus en zo’n beetje alles wat ons overspoelt terwijl we ons leven leiden (collectief aangeduid als het epigenoom, de chemische veranderingen die plaatsvinden in ons DNA, het tot expressie brengen of niet tot expressie brengen van een gen als gevolg van invloeden van buitenaf). Zelfs knuffelen heeft invloed op onze DNA-methylering! Studies hebben aangetoond dat baby’s die niet genoeg liefde en genegenheid krijgen, geassocieerd worden met een hogere methylering in regio’s van het DNA die corresponderen met de ontwikkeling van de hersenen, wat resulteert in kwetsbare hersenstructuren die geassocieerd worden met cognitie en psychiatrische symptomen [5,6].

Net als harde genen kunnen deze epigenetische invloeden ook “zacht” overgeërfd worden en generaties lang worden doorgegeven [3]. Kinderen van wie de ouders acute of chronische stress hebben ervaren, kunnen bijvoorbeeld letterlijk het emotionele trauma van hun ouders erven. Nakomelingen van overlevenden van de Holocaust hebben een verhoogde methylering geërfd in gensegmenten die gerelateerd zijn aan cortisol, wat resulteert in een verhoogde kwetsbaarheid voor stress en soortgelijke bevindingen komen voor bij kinderen van wie de moeder zwanger was tijdens 9/11 [7].

Andere epigenetische veranderingen kunnen worden aangebracht via een proces dat histonmodificatie wordt genoemd. Histonen zijn de structurele eiwitten die chromosomen hun vorm geven; ons DNA zit er letterlijk omheen. Als onze histonen en DNA echter te dicht op elkaar zitten, kunnen onze genen niet gelezen en stilgelegd worden. Denk aan een vuist die strak om een gevouwen stuk papier zit – je kunt er niet in kijken om het papier te lezen. Maar net als bij DNA-methylering kan het toevoegen en verwijderen van bepaalde chemische groepen de dichtheid van ons DNA en histonen veranderen, waardoor genen tot expressie komen of juist tot stilzwijgen worden gebracht door ze te kunnen lezen.

De levensverlengende processen activeren

Zowel DNA-methylering als histonmodificatie kunnen in elke fase van ons leven positief beïnvloed worden. Dit is geweldig nieuws omdat het betekent dat we onze genexpressie – welke genen tot expressie komen – kunnen aanpassen en de toetsaanslagen kunnen controleren die het verhaal van onze gezondheid bepalen. De sleutel is leren wat onze genexpressie optimaliseert voor gezondheid en een lang leven en wat ziektes tegenhoudt. Je wilt bijvoorbeeld dat de genen die ontstekingen veroorzaken worden uitgeschakeld en dat de genen die tumoren onderdrukken worden ingeschakeld.

We weten al lang dat lichaamsbeweging fysieke voordelen heeft die ons risico op ziekte aanzienlijk verlagen, maar het blijkt dat het ook epigenetische voordelen heeft!

In feite kan slechts één keer sporten de genexpressie van SIRT1 verhogen, een gen dat cellen beschermt tegen oxidatieve stress, de glucose- en vetstofwisseling reguleert, ontstekingen vermindert en gezond ouder worden bevordert. Je leest het goed: één keer sporten kan de expressie van onze erfelijke genen letterlijk veranderen. Dat gezegd hebbende, herhaalde lichaamsbeweging versterkt dit effect [8,9]. Factoren die zo eenvoudig zijn als het nemen van de juiste vitamines of het eten van verse groenten en fruit kunnen een vergelijkbaar effect hebben. Onderzoeken tonen bijvoorbeeld aan dat een tekort aan foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12 de DNA-methylering kan belemmeren, wat in verband wordt gebracht met de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker, cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer [10-12].

Hier zijn enkele eenvoudige stappen die je kunt nemen om je biologische software te upgraden:

Eet ten behoeve van je genen:

Het verhogen van je inname van specifieke voedingsstoffen en bioactieve voedingsbestanddelen kan de expressie van genen die betrokken zijn bij metabolisme, ziektepreventie en algehele gezondheid positief beïnvloeden.

– Richt je op fytochemicaliën door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan sulforafaan (te vinden in kruisbloemige groenten zoals broccoli), fisetine (te vinden in aardbeien, appels en dadelpruimen) en catechinen (te vinden in groene thee).
– Boost je methyleringsvitaminen (B12, B6, folaat) met voedingsmiddelen zoals vlees, vis, bladgroenten, linzen, noten, lever en zonnebloempitten
Supplementen voor je epigenoom
Het kan moeilijk zijn om al je voedingsstoffen en fytochemicaliën uit voeding alleen te halen, zelfs met een perfect dieet, dus overweeg om supplementen te nemen om eventuele voedingsgaten op te vullen.
– Neem een B-complex of methyleringscocktail (zoek specifiek naar methyl-folaat, methyl-B12 en de gemethyleerde vorm van B6, pyridoxal-5-fosfaat om de methylering te ondersteunen).

Vermijd milieutoxinen

Blootstelling aan milieutoxines kan de patronen van DNA-methylering beïnvloeden, wat mogelijk leidt tot abnormale genexpressie, die verschillende biologische processen beïnvloedt en in verband wordt gebracht met ziekten zoals kanker.

– Verwijder plastic, pesticiden, herbiciden, ftalaten, PFAS-chemicaliën en zware metalen uit je omgeving. Kijk op www.ewg.org voor gidsen over hoe je giftige stoffen in voedsel, huishoudelijke schoonmaakproducten en huidverzorgingsproducten kunt verminderen.

– Overweeg een waterfilter en een luchtfilter om waterverontreiniging en luchtvervuiling thuis aan te pakken.

Onze tips over hoe je je leven in Amsterdam kunt zuiveren vind je hier.

Meer bewegen

Als je het lichaam door lichaamsbeweging aan goede stress blootstelt, verhoogt dat het NAD, dat sirtuïnes activeert en helpt bij het repareren van DNA en het verbeteren van epigenetische expressie.
– Streef naar een basis van 150 minuten per week van een combinatie van cardio- en krachttraining, zoals joggen, fietsen, tennis, dansen, roeien, gewichtheffen, weerstandsbanden en lichaamsgewichtoefeningen.
– Overweeg om yoga te beoefenen, waarvan is aangetoond dat het genexpressie en epigenetische modificaties beïnvloedt, zoals het omlaag brengen van ontstekingsbevorderende cytokinen en het verbeteren van de expressie van genen die betrokken zijn bij energiemetabolisme [13].

Pak stress aan en doe aan actieve ontspanning

Het verminderen van stress wordt in verband gebracht met een drastische vermindering van ziekte en een langere levensduur en het aanpakken van de verbinding tussen lichaam en geest speelt een sleutelrol bij het optimaliseren van onze genetische expressie en biologische functies.
– Vul aan met magnesium, een ontspanningsmineraal dat betrokken is bij honderden enzymatische reacties, waaronder vele die te maken hebben met DNA-replicatie, -reparatie en -transcriptie (magnesiumglycinaat) is zeer goed biologisch beschikbaar en ondersteunt naast vele andere voordelen ook de slaap en ontspanning).
– Maak tijd voor mindfulness door prioriteit te geven aan relaties en het beoefenen van activiteiten zoals meditatie en activiteiten die je kalmeren (tekenen, puzzelen, dagboeken bijhouden), waarvan is aangetoond dat ze biomarkers die verband houden met ontstekingen verminderen [14].

Samenvattend kan de impact hiervan op een lang leven niet worden overschat. Onze genen hebben de controle over onze gezondheid in onze handen gelegd. Iets simpels als een lange wandeling maken of broccoli eten kan letterlijk de expressie van onze genen veranderen – en daarmee kunnen we het verhaal van onze eigen gezondheid herschrijven.

Referenties

  1. Patron J, Serra-Cayuela A, Han B, Li C, Wishart DS. Assessing the performance of genome-wide association studies for predicting disease risk. PLoS One. 2019;14(12):e0220215. Published 2019 Dec 5. doi:10.1371/journal.pone.0220215

    2. Saavedra LPJ, Piovan S, Moreira VM, et al. Epigenetic programming for obesity and noncommunicable disease: From womb to tomb. Rev Endocr Metab Disord. Published online December 2, 2023. doi:10.1007/s11154-023-09854-w

    3. Denis Noble; Conrad Waddington and the origin of epigenetics. J Exp Biol 15 March 2015; 218 (6): 816–818. doi: https://doi.org/10.1242/jeb.120071

    4. Gujral, P., Mahajan, V., Lissaman, A.C. et al. Histone acetylation and the role of histone deacetylases in normal cyclic endometrium. Reprod Biol Endocrinol 18, 84 (2020). https://doi.org/10.1186/s12958-020-00637-5

    5. Moore SR, McEwen LM, Quirt J, Morin A, Mah SM, Barr RG, Boyce WT, Kobor MS. Epigenetic correlates of neonatal contact in humans. Dev Psychopathol. 2017 Dec;29(5):1517-1538. doi: 10.1017/S0954579417001213. PMID: 29162165.

    6. Fujisawa TX, Nishitani S, Takiguchi S, Shimada K, Smith AK, Tomoda A. Oxytocin receptor DNA methylation and alterations of brain volumes in maltreated children. Neuropsychopharmacology. 2019 Nov;44(12):2045-2053. doi: 10.1038/s41386-019-0414-8. Epub 2019 May 9. PMID: 31071720; PMCID: PMC6898679.

    7. Dashorst P, Mooren TM, Kleber RJ, de Jong PJ, Huntjens RJC. Intergenerational consequences of the Holocaust on offspring mental health: a systematic review of associated factors and mechanisms. Eur J Psychotraumatol. 2019;10(1):1654065. Published 2019 Aug 30.doi:10.1080/20008198.2019.1654065

    8. Kilic U, Gok O, Erenberk U, Dundaroz MR, Torun E, et al. (2015) A Remarkable Age-Related Increase in SIRT1 Protein Expression against Oxidative Stress in Elderly: SIRT1 Gene Variants and Longevity in Human. PLOS ONE 10(3): e0117954. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117954

    9. Juan, C.G., Matchett, K.B. & Davison, G.W. A systematic review and meta-analysis of the SIRT1 response to exercise. Sci Rep 13, 14752 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-38843-x

    10. Tiffon C. The Impact of Nutrition and Environmental Epigenetics on Human Health and Disease. Int J Mol Sci. 2018;19(11):3425. Published 2018 Nov 1. doi:10.3390/ijms19113425

    11. Agarwal D, Kumari R, Ilyas A, Tyagi S, Kumar R, Poddar NK. Crosstalk between epigenetics and mTOR as a gateway to new insights in pathophysiology and treatment of Alzheimer’s disease. Int J Biol Macromol. 2021;192:895-903. doi:10.1016/j.ijbiomac.2021.10.026

    12. An, Y., Feng, L., Zhang, X. et al. Dietary intakes and biomarker patterns of folate, vitamin B6, and vitamin B12 can be associated with cognitive impairment by hypermethylation of redox-related genes NUDT15 and TXNRD1. Clin Epigenet 11, 139 (2019). https://doi.org/10.1186/s13148-019-0741-y

  1. Giridharan S. Beyond the Mat: Exploring the Potential Clinical Benefits of Yoga on Epigenetics and Gene Expression: A Narrative Review of the Current Scientific Evidence. Int J Yoga. 2023;16(2):64-71. doi:10.4103/ijoy.ijoy_141_23 
  1. Redwine LS, Henry BL, Pung MA, et al. Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients With Stage B Heart Failure. Psychosom Med. 2016;78(6):667-676. doi:10.1097/PSY.0000000000000316
  2. Mark Hyndman

Hoe belangrijk is genetica? Meer lezen »

Our favourite gifts for chirstmas this year

Our favourite gifts for chirstmas this year

Vanuit Pure Health Chiropractic wensen we je fijne feestdagen. Voor degenen die dit jaar cadeaus geven, hebben we een lijst samengesteld met cadeaus die we van harte aanbevelen om aan een ander te geven, of aan jezelf!

We hopen dat dit dat last minute sprintje om cadeautjes te kopen wat makkelijker maakt!

#1 GEZONDHEIDS CADEAUBONNEN

Niets zegt meer “ik geef om je” dan te laten zien dat je om iemand anders of om je eigen gezondheid geeft. Of het nu gaat om een voedingsdeskundige, orthomoleculair therapeut, massage, reiki, gezichtsbehandeling, een dagje spa of iets anders waarvan jij denkt dat jij of zij er baat bij kunnen hebben, dit is iets waar je nog vele jaren profijt van kunt hebben.
We hebben een geweldig netwerk van gezondheidsprofessionals die we kunnen aanbevelen, dus als je vastzit bij het vinden van een behandelaar, neem dan contact met ons op en we kunnen je een paar namen sturen.

#2 HERBRUIKBARE KOFFIEBEKERS

Naast de grote impact die wegwerpkoffiebekers hebben op het milieu, verhogen ze ook onze blootstelling aan BPA. BPA vormt een grote bedreiging voor onze gezonde hormoonhuishouding en is in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker. Het is voor mij erg belangrijk om de blootstelling van mijn cliënten aan BPA te verminderen, dus het is aan te raden om af te stappen van plastic producten zoals koffiebekers.

#3 EEN “KRIJG JE LICHAAM IN BEWEGING LIDMAATSCHAP

Het aanbieden van een maandabonnement op de sportschool of een fitnessabonnement is een geweldige manier om een gezond cadeau te geven.

#4 WATERFILTER

We hebben in een eerdere blog al eens benadrukt hoe belangrijk waterfilters zijn, dus we kunnen het erover eens zijn dat we grote voorstanders zijn van waterfiltratie. We zijn dol op de Berkey waterfilter omdat deze het water tot 99,9% filtert. Je kunt ook kijken naar omgekeerde osmose filters die alle mineralen in het water verwijderen (goede en slechte), maar het is belangrijk om een manier te vinden om de goede mineralen aan te vullen.

*Hot tip – Deze website heeft soms producten op voorraad waar een deukje in zit en dan krijg je het voor een gereduceerde prijs: www.alternatievemiddelen.nl

#5 SLOW COOKER

Als het leven druk wordt, schiet de tijd in de keuken er soms weleens bij in. Dit is het ideale moment om te beginnen met slow cooking. Ik heb de Sunbeam Secret Chef HP8555 en ik kan hem niet genoeg aanbevelen. Het is een redder in nood! Het betekent dat we maaltijden in grotere hoeveelheden kunnen bereiden en restjes kunnen invriezen voor later. Als je er toch bent, raad ik je het Sarah Wilson Slow Cooker Cookbook aan – er staan geweldige recepten in!

#6 NATUURLIJKE MAKE-UP/LICHAAMSVERZORGING/HAARVERZORGING

Volgens de Environmental Working Group gebruiken vrouwen gemiddeld 12 producten per dag, die 168 verschillende chemische stoffen bevatten. Stel je het totaal eens voor over een jaar, laat staan over een heel leven? Zelfs als je maar één product verandert, verminder je al je totale chemische belasting. Het team van Skin Deep heeft bijna 100.000 producten bekeken en ze allemaal beoordeeld van beste tot slechtste wat betreft chemische toevoegingen. Van daaruit kun je het product zoeken dat je nodig hebt, en de beste optie kiezen binnen die categorie.

#7 BLAUW LICHT BLOKKERS

In de avonds worden we blootgesteld aan grote hoeveelheden ‘blauw licht’. Dit kan invloed hebben op de manier waarop we slapen en dus ook op het voedsel dat we eten, de manier waarop we ons voelen, de manier waarop we denken en op de lange termijn op onze darmgezondheid en hormoonbalans. Eén manier waarop we onze blootstelling aan blauw licht kunnen verminderen, is door over te schakelen op de nachtmodus op onze telefoon of(i.OS 9.3 of hoger):

Hoe doe ik dit?

Omdat er een functie is ingebouwd in onze telefoons, is het niet nodig om een app te downloaden uit de app store. Volg gewoon deze zes eenvoudige stappen, zo eenvoudig is het!

Zorg ervoor dat de software van je iPhone of iPad is bijgewerkt tot i.OS 9.3 of hoger.
Open Instellingen. Selecteer Weergave en helderheid.
Open Nacht Modus
Schakel “schema” in en selecteer “Zonsondergang tot Zonsopgang”.
Stel de kleurtemperatuur in op “Meer warm” voor de minste hoeveelheid blauw licht tijdens deze tijden.

F.LUX INSTALLEREN

Voor je telefoon, computer, tablet en laptop:
Ontdek hier meer over F.LUX.

De derde optie is om blauwlichtfilters in je bril te laten zetten als je die draagt. De meeste optometristen doen dit tegenwoordig standaard. Als je geen bril draagt, kun je een blauwlichtfilter kopen. Veel plaatsen verkopen deze brillen tegenwoordig, waaronder:

Lois Lee

Blue Berry

Barner brand

Ace and Tate

#8 SODA STREAM

Bij ons thuis noemen we dit “feestwater”. Als je iemand kent die nog niet de luxe heeft van bruisend water op voorraad, dan is dit het perfecte cadeau! Het is niet alleen ongelooflijk handig en kosteneffectief op de lange termijn, je kunt die vervelende plastic flessen vaarwel zeggen. Bij de nieuwere soda-stream modellen kun je ook glazen flessen krijgen. Zo niet, gebruik dan de plastic flessen om het water te carbonateren en bewaar het water in glazen flessen.

#9 DOUCHE FILTER

Een cadeau voor het hele gezin! Verminder je blootstelling aan chloor – een bekende neurotoxine – met deze douchefilter voor thuis. Hij past op elke douchekop en kan worden meegenomen als je verhuist. Wij zijn helemaal weg van de onze en kunnen hem van harte aanbevelen. Bekijk mijn favoriet hier.

#10 GLAZEN DRINKFLES

Nu we toch bezig zijn met het schrappen van plastic, is een glazen drinkfles een geweldig idee. Waarschuwing, ze zijn niet geschikt voor kleintjes of om onbeschermd rond te laten rollen in je fietsmand. Er zijn er veel om uit te kiezen, maar Bo Bottles heeft een geweldige versie die je hier kunt vinden.

#11 NATUURLIJKE GEUR

Vergeet de synthetische geuren en hun hormoonverstorende chemicaliën! Stap over op een natuurlijke optie, er zijn er veel als je op internet zoekt – Abel, mijn favoriet vind je hier.

#12 ’10-VRIJE’ NAGELLAK

Dit betekent dat ze vrij zijn van de tien belangrijkste giftige ingrediënten die in de meeste nagellakken op de markt zitten. Deze chemicaliën vormen een grote bedreiging voor de hormoongezondheid en zouden we moeten vermijden. Je kunt mijn favorieten hier vinden.

#13 PLASTICVRIJ SCHEERMES
Verban de plastic scheermesjes voor het leven! Deze scheermesjes zijn ontworpen om een leven lang mee te gaan, met verwisselbare mesjes. Er zijn veel merken verkrijgbaar, maar ik heb hier een favoriet op een rijtje gezet.

#14 TOESTEMMING OM DE DINGEN TE DOEN WAAR WE VAN HOUDEN

Of het nu een strandwandeling is, tijd in de bergen, een bubbelbad of een goed boek, gun jezelf de tijd om de dingen te doen waar je van houdt (Netflix niet inbegrepen). Het leven is kort, het tempo ligt hoog, neem een stap terug en beloon jezelf met de dingen waar je van houdt.

Wij wensen je een geweldige tijd met familie en vrienden tijdens de feestdagen en een geweldige start voor 2024!

Our favourite gifts for chirstmas this year Meer lezen »

Beproefde manieren om migraine te behandelen

Beproefde manieren om migraine te behandelen

Migraine heeft vaak gemeenschappelijke triggers. Het is belangrijk dat je de triggers in je leven identificeert en elimineert. De meest voorkomende triggers die we zien zijn:
  • Uitdroging
  • Maaltijden overslaan (beïnvloedt de bloedsuikerregulatie)
  • Maaltijden met veel koolhydraten en suiker (beïnvloedt de bloedsuikerregulatie)
  • Gebrek aan of onderbroken slaap
  • Visuele verstoring zoals te veel schermtijd (tv, iPad, computer, telefoon)
  • Slechte lichaamshouding
  • Veranderingen in het weer
  • Zintuiglijke overbelasting zoals fel licht, harde muziek enz.
  • Medicijnen
  • Slechte ademhaling of mondademhaling
  • Stress
  • Menstruatiecyclus
  • Te weinig of te zware lichaamsbeweging

Specifieke voedsel en drinktriggers voor migraine:

  • Alcohol
  • Cafeïne
  • Bewerkt voedsel
  • Kleurstoffen en additieven in voedsel
  • MSG
  • Gerijpte kaas
  • Gerijpt, ingeblikt, gezouten of verwerkt vlees (waaronder bologna, wild, ham, haring, hotdogs, pepperoni en worst)
  • Aspartaam
  • Bonen (inclusief staakbonen, tuinbonen, limabonen, Italiaanse bonen, marinebonen, pintobonen en garbanzo)
  • Biergist (inclusief verse gist voor koffiekoeken, donuts en zuurdesembrood)
  • Soep of bouillonblokjes uit blik
  • Chocolade, cacao en johannesbrood
  • Gekweekte zuivelproducten (zoals karnemelk en zure room)
  • Linzen
  • Vleeshamer
  • Mononatriumglutamaat (MSG)
  • Noten en pindakaas
  • Papaja
  • Passievrucht
  • Erwtenpeulen
  • Gepekeld, geconserveerd of gemarineerd voedsel (zoals olijven en augurken, en sommige snacks)
  • Rozijnen
  • Rode pruimen
  • Zuurkool
  • Gekruid zout
  • Erwten
  • Sojasaus
 Verander je levensstijl:
 
  • Probeer tijdens migraine te slapen of in een verduisterde kamer te gaan liggen
  • Probeer dingen te vermijden waarvan je weet dat ze je migraine uitlokken, zoals bepaald voedsel
  • Blijf goed gehydrateerd en beperk de hoeveelheid cafeïne en alcohol die je drinkt
  • Probeer op een gezond gewicht te blijven
  • Eet maaltijden op regelmatige tijden
  • Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
  • Slaap voldoende
  • Probeer je stress te beheersen
  • Eet regelmatig en sla geen maaltijden over
  • Houd een regelmatig slaapschema aan
  • Beweeg regelmatig. Aërobe lichaamsbeweging kan spanning verminderen en je gewicht onder controle houden. Obesitas kan bijdragen aan migraine
  • Houd een migrainedagboek bij om bij te houden wat je migraine veroorzaakt en welke behandelingen het beste helpen.
  • Regelmatige chiropractie van de nek en bovenrug. Chiropractie is uiterst effectief bij het verminderen van de frequentie en intensiteit van migraine en iets waar we in de praktijk bij Pure Health Chiropractic veel mee helpen.

Dagelijks:

  • Neem magnesium glycinaat. Het is goed om voor het slapen gaan te nemen, omdat het ook helpt bij het slapen. Neem echter NOOIT magnesium of andere vitaminen in de buurt van koffie, omdat je de voedingsstoffen dan niet opneemt.

Hoe kies je de juiste magnesium?

  • Je moet een magnesium vinden met een hoog gehalte magnesiumglycinaat.
  • Zorg ervoor dat er geen andere toevoegingen zijn zoals vitamine C, kleurstoffen, vulstoffen etc.
  • Zorg ervoor dat er geen vulstoffen of toevoegingen in zitten die slecht zijn voor de gezondheid.
Als je migraine krijgt:
 
  • Neem het dubbele van de hoeveelheid magnesium die je normaal neemt
  • Drink 300 ml water
  • Ga naar een donkere kamer met frisse lucht, weg van alle zintuiglijke overbelasting en probeer te slapen
  • Maak een afspraak met een chiropractor

Beproefde manieren om migraine te behandelen Meer lezen »

Exercise Erases Genetic Risk of Type 2 Diabetes: It’s Time to Stop Blaming Genes and Start Empowering Taking Responsibility for Lifestyle Choices

Exercise Erases Genetic Risk of Type 2 Diabetes: It’s Time to Stop Blaming Genes and Start Empowering Taking Responsibility for Lifestyle Choices

QUOTE BOARD

“During a median follow-up of 6.8 years, there was a strong linear dose-response association between moderate-to-vigorous-intensity physical activity (MVPA) and incident T2D, even after adjusting for genetic risk. Compared with the least active participants, the HRs [hazard ratios or risk] for higher levels of MVPA were: 0.63 for 5.3–25.9 min/day, 0.41 for 26.0–68.4 min/day and 0.26 for >68.4min/day.”

“The association between total physical activity/MVPA and T2D was similar across genetic risk strata but the absolute risk reduction from MVPA was the largest for those with high genetic risk.”

“Overall, results based on the total physical activity and MVPA showed similar patterns. In both cases, high genetic risk and the highest total physical activity/ MVPA combination were associated with a lower risk of incident T2D than low genetic risk and the lowest total physical activity/ MVPA combination.”

Conclusion: Participation in physical activity, particularly MVPA, should be promoted especially in those with high genetic risk of T2D. There may be no minimal or maximal threshold for the benefits. This finding can inform future guidelines development and interventions to prevent T2D.

WHAT YOU NEED TO KNOW

This most important finding of this study is that people identified as having high genetic risk that had high levels of physical activity had lower risk of developing diabetes than people identified as having low genetic risk that had low levels of physical activity.


In other words, exercise/activity level is the variable determining if you develop diabetes NOT your genes! Exercise/activity levels determine the expression of your genes and deficient exercise/physical activity causes the genetic expression of diabetes.


Diet is also a very significant determining factor regarding whether you genetically express diabetes or not. Chronic illness is lifestyle illness NOT genetic illness. The only way to prevent or cure diabetes and other chronic illnesses is to live a healthy lifestyle that results in the genetic expression of chronic health rather than chronic illness – you need to ‘live right for your species type’!

WHAT YOU NEED TO DO
You need to exercise every day, you need to eat a healthy diet, and you need to have healthy attitudes, emotions, and social interactions – if you want to get and stay well, you need to eat well, move well and think Well. There is simply no other way.

Reference:
Luo et al. (2022) Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk, and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study. Br J Sports Med ;0:1-8:10.1136/bsports-2022-106653

Exercise Erases Genetic Risk of Type 2 Diabetes: It’s Time to Stop Blaming Genes and Start Empowering Taking Responsibility for Lifestyle Choices Meer lezen »

Houding oefeningen

Houding oefeningen

Jouw houding is de spiegel van jouw gezondheid

Veel dagelijkse activiteiten veroorzaken grote belasting van de wervelkolom, wat leidt tot abnormale houdingsveranderingen.

Houdingen zoals urenlang zitten, het gebruik van tablets en smartphones of lange perioden van lezen zijn grote factoren, en veel van deze activiteiten beginnen op jonge leeftijd.

Een goede houding is niet alleen belangrijk voor jouw wervelkolom en het voorkomen van blessures, hoofdpijn, pijn en degeneratie, ook niet te onderschatten, het effect op de longcapaciteit, cognitieve functies, stemmingsregulatie, spijsvertering, bloedsomloop, hart- en vaatziekten, spanning en energielevel.

Kortom, jouw houding heeft direct invloed op het vermogen om een gezond lichaam te hebben dat het leven ondersteunt dat jij wilt.

Pectorale stretches – 3 herhalingen

Deze oefening helpt de strakke borstspieren aan de voorkant van de borstkas te strekken en de schoudergewrichten naar achteren te bewegen. Waarom is dit belangrijk? Afgeronde schouders en een naar voren gericht hoofd kunnen tot 30% vermindering van de longcapaciteit veroorzaken! Denk hieraan de volgende keer als jij je vermoeid voelt of een slechte concentratie hebt.

1.  Ga in een open deuropening staan. Plaats de ellebogen iets onder schouderhoogte en plaats jouw hand en onderarm op elk van de deurkozijnen.

  Leun langzaam naar voren totdat je een lichte rekking in de borst voelt.

     Houd 30 seconden vast – herhaal 3 keer

All Fours oefening – 3 minuten

Deze oefening helpt de zwakke spieren in de wervelkolom te versterken en de schouders en nek terug te brengen vanuit hun voorwaartse positie.

1.  Begin met de handen en scheenbenen op de grond. Zorg ervoor dat je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën staan.

  Hef één arm en het tegenovergestelde been, terwijl je bovenlijf horizontaal blijft

     Houd 10 seconden vast – herhaal met je andere arm en been

Doe deze oefening in totaal 3 minuten, met langzame, gecontroleerde bewegingen. Hef gedurende de hele 3 minuten het hoofd omhoog zodat jouw ogen naar de muur voor je kijken om zo de natuurlijke ronding in de nek te creëren.

Gebruik eventueel een muur voor ondersteuning als je uit balans raakt.

Als er vragen zijn, neem dan gerust contact met ons op.

Succes en veel plezier!

Houding oefeningen Meer lezen »

Hoe het spijsverteringsstelsel bij kleintjes te verlichten

Hoe het spijsverteringsstelsel bij kleintjes te verlichten

Tekenen dat uw kleintje spijsverteringsproblemen heeft

  • Krampachtigheid of het optrekken van de benen naar de borst, lichaamsspanning in de benen, armen, vuisten, rug of buik
  • Consequent huilen, vaak een uur of langer, of huilen zonder specifieke reden
  • Verminderde eetlust
  • Lijkt vaak ongelukkig of kieskeurig
  • Niet in staat om te slapen
  • Gezwollen buik
  • Constipatie
  • Voorspelbare timing van huil episodes die vooral in de late namiddag of vroege avond voorkomen
  • Gezicht verkleuring zoals een rood gezicht of een bleke mond
  • Koliek episoden gevolgd door stoelgang of gasvorming die tijdelijke verlichting kunnen bieden
  • De baby sluit zijn ogen strak of opent ze wijd, fronst zijn voorhoofd of houdt zelfs zijn adem in
  • Huilen dat het eet- en slaappatroon verstoort

Oorzaken

  • Te veel gas binnenkrijgen tijdens het voeden: slecht aanleggen, tong- of lip band, vaak voeden als de baby al huilt en van streek is, zodat hij meer lucht binnenkrijgt
  • Reflux, ook stille reflux
  • Overgevoeligheid of voedselallergie (koemelk of lactose)
  • Een onderontwikkeld spijsverteringsstelsel
  • Spanning in de buik, maag en nek (heeft betrekking op de zenuwen die naar het spijsverteringsstelsel gaan)

Hoe te helpen

  • Verander of pas de voedingspositie aan: als uw kleintje flesvoeding geeft, kan het nuttig zijn om de fles iets omhoog te kantelen of over te schakelen naar een speen met langzamere stroming om luchtbellen te verminderen. Bovendien kan het recht op voeden van uw baby de hoeveelheid lucht die hij in slikt verminderen.
  • Tijdige voedingen: het is belangrijk om niet te wachten tot uw baby een meltdown heeft om hem te voeden (hoewel dit onvoorspelbaar kan zijn, vooral bij pasgeborenen). Zorg er dus voor dat u op hongersignalen let, want hoe meer uw baby huilt, hoe meer lucht hij zal inslikken.
  • Buiktijd: buiktijd heeft veel voordelen: het versterken van de rug- en nekspieren, het voorbereiden van de spieren op kruipen en lopen en het helpen verlichten van gas door de lichte druk die het op de buik uitoefent.
  • Baby boeren: om ophoping van gas te helpen voorkomen, kunt u uw baby laten boeren door tijdens het voeden meer dan eens zachtjes op zijn rug te kloppen.
  • Formules wisselen: als geen van de bovenstaande methoden heeft gewerkt, is het misschien tijd om van de formule te wisselen. In de meeste gevallen moet dit geleidelijk gebeuren om het gevoelige spijsverteringsstelsel van uw kleintje niet te overbelasten. Er zijn verschillende formules beschikbaar die aan een reeks voedingsbehoeften voldoen, zoals antireflux- en hypoallergene formules.
  • Als je moedermelk wilt geven, maar dat niet lukt, kun je de volgende facebookpagina raadplegen: moedermelk voor menselijke baby’s van moeders die melk hebben gedoneerd.

Massage

Beweeg de beentjes van je baby in een cirkel. Een baby fiets is een eenvoudige oefening die uw baby kan helpen gas los te laten. Het enige wat u hoeft te doen is uw baby op zijn rug te leggen en voorzichtig met zijn beentjes in een fietsbeweging richting zijn buikje te fietsen om handmatig het opgesloten gas eruit te persen.
Voor een voorbeeld: https://www.instagram.com/p/Cb3OHLtKtlZ/
Voor een voorbeeld: https://www.instagram.com/p/Cb0iBPsqkcG/

 

Te vermijden voedingsmiddelen voor moeders die borstvoeding geven

  • Soja
  • Zuivel
  • Heet of gekruid voedsel
  • Vezelrijk voedsel
  • Cafeïne of koolzuurhoudende dranken
  • Zure voedingsmiddelen (bijvoorbeeld citrusvruchten)
  • Kruisbloemige groenten zoals kool, spruitjes, broccoli, artisjokken, asperges, uien en bloemkool
  • Kunstmatige zoetstoffen
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen
  • Vezels: zoals zemelen, bonen en volle granen.
  • Fruit: Citrusvruchten, pruimen, pruimen, perziken of abrikozen. We raden aan om al het fruit te vermijden.
  • Knoflook en met knoflook gekruide gerechten zoals pasta gerechten of knoflookbrood.
  • Zuivel: yoghurt, ijs of melkproducten
  • Alle koolzuurhoudende dranken inclusief water
  • Zeevruchten en vis met een hoog kwikgehalte
  • Bewerkte voedingsmiddelen, inclusief koolzuurhoudende dranken
  • Alcohol
  • Zetmeel zoals aardappelen, maïs en pasta
  • Chocolade

Toename

Een gezond dieet voor moeders die borstvoeding geven om koliek te voorkomen

  • Voldoende water om gehydrateerd te blijven
  • Niet-kruisbloemige groenten
  • Volkoren
  • Magere eiwitten
  • Paddestoelen
  • Kruidenthee
  • Appelciderazijn vóór elke maaltijd in warm water
  • Probiotica

Mocht je nog vragen hebben, weet ons dan te vinden!

Hoe het spijsverteringsstelsel bij kleintjes te verlichten Meer lezen »

Wat je moet doen om je voor te bereiden op de beste bevalling (en daarna)

Wat je moet doen om je voor te bereiden op de beste bevalling (en daarna)

WAAROM IS PERINEUM MASSAGE BELANGRIJK?

Laten we meteen eerlijk zijn: als dit je eerste zwangerschap is, vind je perineummassage misschien niet zo spannend. Sommige vrouwen zijn terughoudend en terecht, want als perineum massage goed wordt uitgevoerd, doet het pijn! De literatuur wijst op het voordeel van het consequent masseren van het perineum tijdens de late zwangerschap, omdat een barende moeder dan minder kans heeft op scheuren tijdens de bevalling. Ben je het er niet mee eens dat het goed is om je perineum aan te moedigen niet te scheuren? Sommige vrouwen benaderen perineummassage halfslachtig, in de veronderstelling dat alles wel goed zal komen. Helaas zijn veel vrouwen dan niet voorbereid op het waarschijnlijke scenario van een episiotomie tijdens de bevalling, omdat hun bekkenbodem en perineum niet ontspannen en hun baby niet kunnen opvangen. Na het horen van talloze bevallingsverhalen wensen de meeste vrouwen na de bevalling dat ze meer tijd hadden genomen om hun lichaam voor te bereiden op de bevalling.

NOOT VOOR PARTNERS:

Alsof het nog niet genoeg is dat vrouwen zichzelf moeten klaarstomen om er zelfs maar aan te denken het perineumweefsel op te rekken, hebben sommige moeders en verloskundigen me verteld over de tegenzin van hun partner om te helpen. Het enige wat ik kan zeggen is dit: het littekenweefsel van een episiotomie kan de rest van het seksuele leven van een moeder beïnvloeden, met mogelijk pijnlijke geslachtsgemeenschap als gevolg. Bevallen is geen vrouwenzaak, het is een familiezaak. Als het seksuele genot van een vrouw wordt beïnvloed, zal dat ook voor haar partner gelden. Wees dus niet preuts of verlegen, maar werk samen.

Perineale stretching is ook van vitaal belang als een barende moeder littekenweefsel heeft van een eerdere bevalling. Littekenweefsel verliest elasticiteit en blijft over het algemeen beperkend van aard.

Factoren die het inscheuren beïnvloeden:

  • De kracht van je weeën.
  • Het rekvermogen of de elasticiteit van je lichaamsweefsel.
  • De grootte van je baby.
  • De positie van het hoofd van je baby
  • Je positie tijdens de bevalling.
  • De snelheid van je bevalling.
  • De vaardigheid van je verzorger.
  • Littekens van vorige bevallingen.
HOE MASSEER IK MIJN PERINEUM?
 
Als jij en je partner de bevalling op een natuurlijke manier willen aanpakken, dan moeten jullie je op je gemak voelen met het bekijken en aanraken van vrouwelijke genitaliën.
Er is weinig ruimte voor bescheidenheid als je je voorbereidt op de bevalling. Kijken naar een geboorte is een groots en vernederend wonder, maar laten we onszelf niet voor de gek houden, het is zeker niet glamoureus.
Als je partner weigert om mee te doen of weigert om je te helpen met de massage, dan is dat een heel duidelijke indicatie dat jullie samen jullie voorkeuren en doelen voor de bevalling moeten verduidelijken.
Als koppel of individueel kun je KY gelei, vitamine E olie of jojoba olie gebruiken voor de massage.
Wanneer je deze stretching uitvoert, is het belangrijk om je te concentreren op het openen van je lichaam. Probeer te ontspannen en heb vertrouwen in het vermogen van je lichaam om te rekken en je baby ter wereld te brengen.
 
Wanneer beginnen we? Begin met perineum massage vanaf 30 weken.
Hoe vaak? Als perineum massage correct wordt uitgevoerd (het doet pijn); twee keer per week.
Perineum massage duurt 15-30 minuten.
 
Je opdracht is om de weefsels rond je vagina en perineum te rekken en te masseren. Om te beginnen was je je handen goed en leun je achterover in een ontspannen houding.
 
Onthoud dat als dit rekken niet ongemakkelijk aanvoelt en een beetje pijn doet, je niet stevig genoeg rekt. Dus wees moedig, haal diep adem en ontspan om je lichaam voor te bereiden op een zachte en veilige bevalling.
 
Uitwendige massage:
Zoek het huidgebied in het midden van je perineum, direct tussen je vagina en anus. Plaats je wijs- en middelvingers van beide handen tegenover elkaar en trek je vingers naar buiten in de richting van je dijen, waarbij je de huid met je meesleept. Dit creëert weefseltrek door de oppervlakkige huidlagen.
 
Herhaal dit 10-20 keer.
 
Draai dan je vingers iets naar binnen en trek ze omhoog in de richting van je schaamhaar. Herhaal dit 10-20 keer. Ga dan terug naar het middelpunt van je perineum en plaats de toppen van je duimen tegenover elkaar. Beweeg één duim omhoog naar je vagina en de andere duim omlaag naar je anus (dit voelt zo heerlijk als een ‘Chinese brandwond’!).
 
Herhaal dit 10-20 keer.

 

Inwendige massage:
Plaats twee vingers in je vagina en trek lichtjes naar beneden en naar buiten. Trek stevig naar beneden tot je een goede rek voelt. Trek dan iets meer naar beneden.
 
Trek dan stevig opzij.
 
Wissel van hand en rek de andere kant. Herhaal deze drie richtingen 10-20 keer.
 

WAAROM MOET IK MIJN BEKKENBODEM VERSTERKEN?
Je bekkenbodemspieren zijn de spieren precies tussen je benen. Ze vormen een achtvormige lus rond de sluitspieren van de urinebuis en de vagina en de anale sluitspier aan de achterkant. In tegenstelling tot je baarmoeder heb je deze spieren bewust onder controle en moeten ze versterkt worden. Ongeacht het resultaat van je bevalling, vaginaal of via een keizersnede, moeten alle zwangere vrouwen hun bekkenbodem versterken.
 
Een recent Noors onderzoek suggereert dat er weliswaar een klein verhoogd aantal gevallen van schade aan de bekkenbodem is bij vrouwen die hun baby’s vaginaal ter wereld brengen, maar dat de belangrijkste risicofactoren een gehaaste tweede fase van de bevalling, een tangbevalling en epi-siotomie zijn, niet de natuurlijke vaginale bevalling op zich.
 
DE VOORDELEN VAN HET VERSTERKEN VAN DEZE SPIEREN TIJDENS DE ZWANGERSCHAP:
 
– Je bekkenbodem kunnen ontspannen tijdens de bevalling
– Als je oefent met het versterken van deze spieren, ontwikkel je een bewustzijn van waar ze zich bevinden, zodat je dit gebied tijdens de bevalling bewust kunt ontspannen.
 
Als ik eerlijk ben, zal dit heel nuttig zijn als je verloskundige zich tot je wendt terwijl het hoofdje van je baby zich kruipt en zegt: “Laat je vagina nu ontspannen, laat het los”. Ze zegt dit op het moment dat je perineum zich vult met het gewicht van het hoofd van je baby en je voelt hoe je lichaam zich uitrekt om plaats te bieden aan iets ter grootte van een bevroren kip. Je kijkt haar dan vol afschuw en verwarring aan.
 
Je moet deze spieren versterken om ze te kunnen ontspannen tijdens de fase van de bevalling.
 
Een betere bloedsomloop bevordert een betere genezing
Het trainen van een spier brengt meer bloed naar een gebied en bevordert een betere doorbloeding. Een efficiënte bloedtoevoer naar je bekkenbodem zorgt ervoor dat deze spieren tijdens de bevalling gemakkelijk kunnen rekken en na de bevalling snel kunnen genezen.*
Vulval of anale varicositeit (aambeien) tijdens de bevalling voorkomen
Een sterke bekkenbodem voorkomt verzwakking van de sluitspieren en het ontstaan van aambeien. De druk op je bekkenbodem tijdens de bevalling en de verzwakking van deze weefsels na de bevalling werken aambeien in de hand als je bekkenbodem zwak is.
Helpt constipatie voorkomen
Op een bepaald moment na de bevalling zul je je darmen moeten gebruiken. Onbewust kun je je hiertegen verzetten uit angst. Veel moeders na de bevalling zijn bang dat het pijn zal doen of dat ze zichzelf ernstig zullen verwonden. Een zwakke bekkenbodem werkt deze angst in de hand.
 
VOORDELEN VAN HET VERSTERKEN VAN JE BEKKENBODEM NA DE BEVALLING:
 
Als je je bekkenbodem niet versterkt tijdens de zwangerschap, ontstaat er na de bevalling een zwakte die na verloop van tijd kan worden overdreven. Er treedt gemakzucht op en Pelvic floor Dysfunction (PFD) wordt een dagelijkse realiteit. Als vrouwen ouder worden, vragen ze zich vaak af waarom hun lichaam zo anders aanvoelt.
 
Een sterke bekkenbodem helpt de symptomen van PFD te voorkomen, waaronder
– urgency of urine-incontinentie (het onvermogen om je blaas onder controle te houden)
– de behoefte om vaak te plassen, een veel voorkomende klacht bij vrouwen na de bevalling.
 
Urineren is afhankelijk van de spiercoördinatie tussen de blaas en de bekkenbodemspieren. Deze spieren moeten zich ontspannen terwijl de blaas samentrekt.
 
Bij PFD blijven de bekkenbodemspieren zich echter aanspannen als de blaas samentrekt. Het resultaat is een slechte urinestraal. Door te spannen en te persen om de laatste druppel urine eruit te krijgen, verergeren de spieren van de bekkenbodem nog meer, wat resulteert in een vicieuze cirkel.
 
Een sterke bekkenbodem helpt om de sensaties die je ervaart tijdens het vrijen te vergroten of te verbeteren. PFD kan deze sensaties verminderen.
PFD kan leiden tot een verzakte baarmoeder, waarbij de baarmoeder niet meer correct gepositioneerd is en specialistisch ingrijpen nodig kan zijn.
Er zijn nu prachtige producten op de markt om te helpen bij het bewustzijn van de bekkenbodem. Eén zo’n product is “EPI-NO” van Tecsana, een apparaat voor thuistraining dat perineumletsel en incontinentie helpt te voorkomen. 
 
BEREID JE TEPELS VOOR OP BORSTVOEDING DOOR ZE ZACHTJES TE KNIJPEN EN TE ROLLEN
 
Deze technieken helpen voorkomen dat tepels te pijnlijk worden bij de eerste borstvoeding. Deze methoden maken een vrouw ook vertrouwd met het hanteren van haar borsten en kunnen de laatste vier tot zes weken aan beide kanten gedurende twee minuten per dag worden uitgevoerd.
Een moeder kan haar tepels voorbereiden door geen beha te dragen en de tepels bloot te stellen aan de zachte wrijving van kleding, ook door de tepels een paar minuten per dag bloot te stellen aan zonlicht. De tepels inwrijven met tarwekiemolie of colostrum (laat in de zwangerschap) is een andere belangrijke voorbereidende stap.
Wrijf je tepels niet in met een handdoek of een borsteltje in een poging ze harder te maken, want dan wrijf je de huidcellen eraf en blijven je tepels zacht. Was je tepels ook niet met zeep, want dan drogen ze uit en gaan ze barsten als je ze later uitrekt.
 
TEPELS VOORBEREIDEN OP BORSTVOEDING:
 
Knijpen: Knijp met je duim en wijsvinger zachtjes net achter de tepel. Als je tepel niet uitsteekt, trek hem dan voorzichtig naar buiten.
Rollen: Als je eenmaal hebt geknepen, rol je je tepel tussen je duim en wijsvinger en strek je hem voorzichtig naar voren uit je borst.
 
Als je vragen hebt, neem dan contact met ons op en veel succes!

Wat je moet doen om je voor te bereiden op de beste bevalling (en daarna) Meer lezen »

Hoge bloeddruk? Wat volgens onderzoek de mogelijkheden zijn.

Hoge bloeddruk? Wat volgens onderzoek de mogelijkheden zijn.

QUOTE BOARD
 
Uit epidemiologische en experimentele studies blijkt dat omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (ω3 PUFA’s), bij voorkeur met inbegrip van docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), voordelen kunnen hebben voor de volksgezondheid op cardiovasculair gebied door vermindering van modificeerbare risicofactoren.

“De optimale inname in zowel systolische als diastolische bloeddrukverlagingen (mm Hg) werd verkregen door matige doses tussen 2 g/d en 3 g/d.”

“Subgroepstudies lieten sterkere en ongeveer lineaire dosis-responsrelaties zien bij hypertensieve, hyperlipidemische en oudere populaties.”

“Deze dosis-respons meta-analyse toont aan dat de optimale gecombineerde inname van omega-3 vetzuren voor bloeddrukverlaging waarschijnlijk tussen 2 g/d en 3 g/d ligt. Doses van de inname van omega-3 vetzuren boven de aanbevolen 3 g/d kunnen in verband worden gebracht met extra voordelen bij het verlagen van de bloeddruk bij groepen met een hoog risico voor hart- en vaatziekten.”

“Klinische implicaties: Een optimale dosis omega-3 vetzuren is mogelijk nodig voor bloeddrukcontrole in de algemene bevolking, maar personen met een hoog risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten kunnen baat hebben bij hogere doses.”

 

WAT JE MOET WETEN
 
Omega-3 vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen, wat betekent dat de mens genetisch gezien voldoende van deze voedingsstoffen moet binnenkrijgen om gezondheid tot stand te brengen en ziekte te voorkomen. Elke cel in elk orgaan in het lichaam heeft omega-3 vetzuren nodig voor een goede structuur en functie.

Een gebrekkige inname van omega-3-vetzuren is dus op zich al een risicofactor voor hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, hoge bloedsuikerspiegel, ontstekingen en een verminderde immuniteit. Dit zijn allemaal primaire risicofactoren voor hartziekten, kanker, obesitas, diabetes, dementie, depressie, prikkelbare darm, Crohn’s en vrijwel elke andere chronische ziekte.

Je lichaam en hersenen kunnen eenvoudigweg niet goed werken zonder voldoende inname van omega-3 vetzuren en een gebrekkige inname is een primaire oorzakelijke factor bij vrijwel elke chronische ziekte.

 

WAT JE KUNT DOEN
 
Preventie is altijd het beste. Hoge bloeddruk kan worden veroorzaakt door verschillende oorzaken zoals stress, slechte voeding, gebrek aan lichaamsbeweging, dus het is belangrijk dat die maatregelen worden aangepakt. 

Daarnaast is het belangrijk ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt. Het eten van een verscheidenheid aan omega-3 rijke voedingsmiddelen zoals vette vis uit koud water, chiazaden, walnoten, lijnzaad, hennepzaad, eierdooiers, zeewier, algen en chlorella, maar de gemakkelijkste, meest efficiënte en meest voordelige manier om dat te doen is door aanvulling met een visolie van hoge kwaliteit. 

Wij bevelen het volgende product aan omdat we weten dat het bedrijf de bron controleert op zware metalen, wat niet bij alle omega-3-supplementen gebeurt. Ze worden op veel plaatsen online verkocht, maar ook in de winkel bij Holland & Barrett.


www.arctic-blue.com

Hoge bloeddruk? Wat volgens onderzoek de mogelijkheden zijn. Meer lezen »