Eenvoudige stappen om je biologische leeftijd terug te draaien

We kunnen niets doen om onze chronologische leeftijd of het aantal jaren dat we geleefd hebben sinds onze geboorte te veranderen. Het is een eenvoudige optelsom die niet verandert, ongeacht levensstijl, gezondheidstoestand of omgevingsfactoren – als je vijftig jaar geleden geboren bent, is je chronologische leeftijd vijftig en geen dag meer of minder.

Recente ontwikkelingen, waaronder Nobelprijswinnend onderzoek, hebben het echter mogelijk gemaakt om onze biologische leeftijd te meten – en aan te passen – een meer vloeiende en uitgebreide metriek die rekening houdt met factoren zoals DNA-methylering, telomeerlengte, genexpressie en ontstekingsniveaus om te laten zien hoe langzaam of snel ons lichaam veroudert of afneemt. Soms liggen deze twee getallen dicht bij elkaar, maar, en dat is cruciaal, dat hoeft niet zo te zijn.

In tegenstelling tot de chronologische leeftijd wordt onze biologische leeftijd sterk beĆÆnvloed door keuzes in levensstijl, blootstelling aan de omgeving en eenvoudige, toegankelijke factoren zoals het voedsel dat we eten. In feite kunnen we onze biologische leeftijd niet alleen op pauze zetten, maar ook omkeren.

Hoe we biologische leeftijd meten

Er zijn verschillende manieren om biologische leeftijd te meten die, afzonderlijk of samen bekeken, een gedetailleerde beoordeling kunnen geven van de snelheid waarmee het lichaam op cellulair en functioneel niveau veroudert.

De eerste test die werd gebruikt meet de lengte van onze telomeren. Net als de plastic uiteinden van onze schoenveters zijn telomeren beschermende kapjes aan de uiteinden van onze chromosomen die voorkomen dat ons DNA uit elkaar valt. Telomeren worden korter elke keer dat een cel zich deelt of repliceert, dus het meten van hun lengte geeft ons een nauwkeurige klok van onze snelheid van cellulaire veroudering – of hoeveel tijd we nog hebben totdat onze telomeren een kritieke lengte bereiken en onze cellen zich niet meer kunnen repliceren en onvermijdelijk afnemen. Gelukkig zijn er ingrepen die we kunnen doen om onze telomeren te verlengen en zo de levensduur van onze cellen te verlengen.

Er is een nieuwere, nauwkeurigere meting ontwikkeld die veranderingen in onze genen meet, met name ons epigenoom, door DNA-methylering te beoordelen, een biochemisch proces dat een essentiƫle rol speelt bij genexpressie door te regelen of individuele genen aan of uit staan. Terwijl je genen vastliggen, hangt het van het epigenoom af welke genen tot expressie komen. Zie je genen als de toetsen op een piano en het epigenoom als de pianospeler. Net als bij telomeerlengte veranderen DNA-methyleringspatronen met de leeftijd, waardoor we inzicht krijgen in de leeftijd en gezondheid van onze cellen. Net als telomeerlengte is DNA-methylering in hoge mate aanpasbaar door onze keuzes.

We kunnen ook de ophoping van steriele chronische ontsteking (SCI) meten. Ontsteking is een van de belangrijkste kenmerken van veroudering, vaak inflammaging genoemd. Dr. David Furman en zijn collega’s van Stanford University ontwikkelden een instrument dat iAge of de immuunleeftijd wordt genoemd. Furman en zijn team onderzochten meer dan 1000 mensen van acht tot zesennegentig jaar op de aanwezigheid van ontstekingsbevorderende cytokinen, die ze het immunoom noemden. Vervolgens gebruikten ze kunstmatige intelligentie om specifieke ontstekingsbiomarkers in het bloed te correleren die kunnen worden gebruikt om ontstekingsniveaus en de leeftijd van het immuunsysteem te beoordelen. Het goede nieuws is dat ook deze kunnen worden teruggedraaid door eenvoudige voeding en levensstijl.

Hoe we onze biologische veroudering kunnen terugdraaien

Zoals we vaak zien in de reguliere geneeskunde zijn veel van de factoren die biologische veroudering versnellen het gevolg van de inname van te veel of te weinig, d.w.z. te veel van de dingen die het lichaam uit balans brengen en te weinig van de dingen die het evenwicht herstellen.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat we onze biologische veroudering met jaren kunnen terugdraaien door ons te ontdoen van de “slechte dingen”, zoals stress, ultraverwerkte voedingsmiddelen en suiker, en ons lichaam meer te geven van de “goede dingen”, zoals lichaamsbeweging en essentiĆ«le voedingsstoffen.

In een onderzoek van Dr. Kara Fitzgerald (podcasts hier) werd de biologische leeftijd van gezonde mannen tussen de vijftig en tweeƫnzeventig jaar voor en na eenvoudige aanpassingen in hun dieet en levensstijl gemeten en daaruit bleek dat hun biologische leeftijd gemiddeld 3,23 jaar lager was dan die van de controlegroepen na slechts acht weken!

De biologische leeftijd van de controlegroep steeg zelfs tijdens het onderzoek, terwijl de leeftijd van de behandelgroep significant daalde [1, 2]. Bemoedigend genoeg werden deze resultaten waargenomen na het aanbrengen van opmerkelijk kleine veranderingen in factoren zoals voeding, slaap, beweging en ontspanningsbegeleiding en aanvullende probiotica en fytonutriƫnten.

Hier zijn enkele stappen die we kunnen nemen om onze biologische leeftijd te verlagen

Verhoog methylatie-ondersteunende voedingsstoffen

– Belangrijke voedingsstoffen die DNA-methylering ondersteunen zijn betaĆÆne (te vinden in bieten), foliumzuur (te vinden in eieren van grasland en donkere bladgroenten), vitamine B6 en B12 (te vinden in eieren van grasland, regeneratief rundvlees en grasgevoerde runderlever) en vitamine C (te vinden in kleurrijke groenten, bessen en citrusvruchten).
– Kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool, bloemkool, spruitjes, bok choy, rucola, boerenkool, mosterd greens, waterkers, koolraap, radijs, snijbiet en rapen bevatten ook verbindingen zoals sulforafaan die gezonde veroudering bevorderen en genen kunnen uitschakelen die in verband worden gebracht met kanker [3].
– Kruiden, aromaten, specerijen en thee, waaronder kurkuma, rozemarijn, groene thee en knoflook bevatten polyfenolen zoals rosmarinezuur, ECGC en quercetine, die kunnen helpen bij het moduleren van DNA-methylering en het activeren van ontstekingsremmende routes zoals Nrf2, een transcriptiefactor die een cruciale rol speelt in de cellulaire verdediging tegen oxidatieve stress en gifstoffen.

Vermijd voedingsmiddelen die bijdragen aan genbeschadiging en verstoring van de stofwisseling

– Suiker is extreem verouderingsbevorderend en bovendien ontstekingsbevorderend, voedt het kankercellen en slechte darmbacteriĆ«n en veroorzaakt het metabole disfunctie en oxidatieve stress.
– Conventionele zuivel is vaak een belangrijke veroorzaker van ontstekingen en is in verband gebracht met kanker, auto-immuunziekten en diabetes type 1 (het is niet het vet dat het probleem is, het zijn de allergene eiwitten zoals caseĆÆne, antibiotica en groeifactoren die in melk zitten).
– Moderne granen, vooral tarwe, zijn niet meer hetzelfde als wat onze grootouders aten en worden vaak bespoten met herbiciden zoals glyfosaat, dat in verband wordt gebracht met kanker, nieraandoeningen, lymfeklierkanker en schade aan onze darmbacteriĆ«n. Nogmaals, als je het eet en je budget het toelaat, probeer dan altijd voor biologisch te gaan.

Eet hoogwaardige eiwitbronnen

– Eiwit is essentieel voor het voorkomen van sarcopenie (het verlies van spiermassa), wat vaak voorkomt bij het ouder worden.
– Kies dierlijke proteĆÆnen met een hoge voedingswaarde, zoals eieren uit de wei (5-10 per week) en porties grasgevoerd, diervriendelijk vlees ter grootte van een handpalm.

Geef je lichaam een pauze tussen maaltijden

– Een paar uur niet eten voordat je naar bed gaat ondersteunt een betere slaap (wat essentieel is voor gezond ouder worden) en geeft het lichaam de tijd om uit te rusten en zichzelf te herstellen door middel van processen zoals celrecycling en -vernieuwing (autofagie) en DNA-herstel.
– Twaalf tot veertien uur vasten tussen avondeten en ontbijt (bijvoorbeeld niet eten van 19.00 tot 07.00 of 09.00 uur) zet ook genen aan die ontstekingen verminderen en voorkomt dat cellen veranderen in zombiecellen (cellen die ontstaan door telomeerverkorting en DNA-schade die stoppen met delen en in plaats daarvan ontstekingsmoleculen afgeven) [4,5,6]. Vrouwen moeten dit aanpassen aan hun menstruatiecyclus en niet vasten in de week voor of tijdens hun menstruatie.

Vier tot zes dagen per week bewegen

– Hoewel lichaamsbeweging over het algemeen in verband wordt gebracht met levensduurverlenging en algehele gezondheid, wordt het ook in verband gebracht met het vertragen van leeftijdsgerelateerde afname van DNA-methylering.
– Train minstens vijf dagen per week met sessies van dertig tot zestig minuten aĆ«robe lichaamsbeweging, zoals fietsen, tennissen, wandelen of zwemmen, naast krachttraining met gewichten of weerstandsbanden om de vetvrije spiermassa te behouden. Je kunt dit thuis doen met lichaamsgewichtoefeningen.

Dagelijkse stress beheersen

– Chronische stress versnelt cellulaire veroudering, verkort onze telomeren, is een risicofactor voor bijna elke chronische ziekte en verkort de levensverwachting met bijna drie jaar [7].
– Uit een onderzoek naar chronische stress en biologische leeftijd onder leiding van Dr. Elissa Epel bleek dat vrouwen die dagelijks chronische stress hadden, een kortere telomeerlengte hadden die overeenkwam met een verschil van tien jaar in biologische leeftijd, waardoor ze een groter risico liepen op het vroegtijdig ontstaan van leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen [8].
– Overweeg om een aantal ontstressingstechnieken toe te voegen zoals yoga, meditatiesessies, zelfs iets eenvoudigs en haalbaars zoals 15 minuten voor het slapen gaan geconcentreerd ademhalen, waarvan is aangetoond dat het ontstekingsgerelateerde genexpressie vermindert, de expressie van telomeerbehoudsgenen en telomeerverlengende enzymen verhoogt en DNA-herstel ondersteunt [9].

Supplementen ter ondersteuning van gezond ouder worden (als je niet genoeg binnenkrijgt via de voeding)

– Supplementatie van 4000 IE per dag aan vitamine D, een cruciale vitamine waar een groot percentage van de bevolking een tekort aan heeft, is in verband gebracht met een verlaging van de biologische leeftijd met 1,85 jaar in slechts zestien weken [10].
– Van probiotica die de darmbacteriestam Lactobacillus plantarum 299v bevatten is aangetoond dat ze de folaatproductie verhogen, waarvan bekend is dat ze de DNA-methylering ondersteunen [1,2].
– Het aanvullen van gemethyleerde B-vitamines (bijv. methyl-folaat, methyl-B12 en de gemethyleerde vorm van B6, pyridoxal-5-fosfaat) kan helpen bij het opvullen van hiaten in de voeding om DNA-methylering te ondersteunen.


References

1. Fitzgerald KN, Hodges R, Hanes D, et al. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial [published correction appears in Aging (Albany NY). 2022 Jul 27;14(14):5959]. Aging (Albany NY). 2021;13(7):9419-9432. doi:10.18632/aging.202913

2. Fitzgerald KN. Younger You: Reduce Your Bio Age and Live Longer, Better. Hachette Go; 2022.

3. Royston KJ, Tollefsbol TO. The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention. Curr Pharmacol Rep. 2015;1(1):46-51. doi:10.1007/s40495-014-0003-

4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi:10.1002/oby.22065

5. Guim Kwon, Connie A. Marshall, Kirk L. Pappan, Maria S. Remedi, Michael L. McDaniel. Signaling Elements Involved in the Metabolic Regulation of mTOR by Nutrients, Incretins, and Growth Factors in Islets. Diabetes Dec 2004, 53 (suppl 3) S225-S232; DOI: 10.2337/diabetes.53.suppl_3.S225

6. Jeong JH, Yu KS, Bak DH, et al. Intermittent fasting is neuroprotective in focal cerebral ischemia by minimizing autophagic flux disturbance and inhibiting apoptosis. Exp Ther Med. 2016;12(5):3021-3028. doi:10.3892/etm.2016.3852

7. HƤrkƤnen T, Kuulasmaa K, Sares-JƤske L, et al. Estimating expected life-years and risk factor associations with mortality in Finland: cohort study. BMJ Open. 2020;10(3):e033741. Published 2020 Mar 8. doi:10.1136/bmjopen-2019-033741

8. Epel ES, Blackburn EH, Lin J, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004;101:17312ā€“17315.

9. Giridharan S. Beyond the Mat: Exploring the Potential Clinical Benefits of Yoga on Epigenetics and Gene Expression: A Narrative Review of the Current Scientific Evidence. Int J Yoga. 2023;16(2):64-71. doi:10.4103/ijoy.ijoy_141_23

10. Chen L, Dong Y, Bhagatwala J, Raed A, Huang Y, Zhu H. Effects of Vitamin D3 Supplementation on Epigenetic Aging in Overweight and Obese African Americans With Suboptimal Vitamin D Status: A Randomized Clinical Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(1):91-98. doi:10.1093/gerona/gly22