Essentiële Vitaminen en Mineralen: wat je nodig hebt en hoe je ze krijgt.
We horen vaak de term “essentiële” vitaminen en mineralen, maar wat zijn dat precies en hoe krijgen we ze binnen?
Essentiële vitaminen en mineralen zijn letterlijk essentieel voor ons leven. Ons lichaam kan deze vitaminen en mineralen niet zelf aanmaken, dus we moeten ze allemaal via onze voeding binnenkrijgen. In totaal zijn er 29 essentiële voedingsstoffen.
Essentiële voedingsstoffen vallen onder de categorie “micronutriënten”. Van het ondersteunen van je metabolisme tot het reguleren van je hartslag: je lichaam vertrouwt op micronutriënten als essentiële bouwstenen voor bijna elke vitale taak die je gezond houdt.
Hoe Micronutriënten Je Doen Gedijen
Het op peil houden van je micronutriëntenniveau gaat niet alleen om het voorkomen van tekorten of het halen van de “minimale waarden”—het gaat om het optimaliseren van je inname voor een langer, vitaler leven.
Hier zijn enkele belangrijke functies waarbij vitaminen en mineralen betrokken zijn om je lichaam goed te laten functioneren:
► Energieproductie en Metabolisme
Vitaminen zoals B1, B2, B3 en B6, samen met mineralen zoals magnesium, fungeren als cofactoren in biochemische reacties die voedsel omzetten in energie. Ze helpen bij het aandrijven van je stofwisseling, zodat je genoeg energie hebt om de dag door te komen.
► Ondersteuning van het Zenuwstelsel
B-vitaminen en magnesium (en ook omega-3-vetzuren, een essentieel soort vet) zijn belangrijk voor de juiste werking van je zenuwstelsel. Ze helpen bij de synthese van neurotransmitters, reguleren zenuwtransmissie en ondersteunen de gezondheid van je hersenen, wat cruciaal is voor mentale helderheid en emotionele balans.
► Immuunfunctie
Vitaminen zoals C en D, samen met mineralen zoals zink en selenium, spelen een cruciale rol bij het versterken van je immuunsysteem. Ze helpen infecties te bestrijden, verminderen ontstekingen en ondersteunen het vermogen van je lichaam om te genezen.
► Hormonale Balans
Micronutriënten zoals jodium, zink en magnesium zijn essentieel voor de productie en regulatie van hormonen. Ze helpen bij het in balans houden van de schildklierfunctie, het beheersen van stresshormonen zoals cortisol en ondersteunen de voortplantingsgezondheid.
► Botgezondheid
Calcium, fosfor en vitamine D zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten en tanden. Deze voedingsstoffen werken samen om de juiste botvorming, dichtheid en weerstand tegen breuken te garanderen.
► Antioxidantverdediging
Vitaminen A, C en E, samen met selenium, beschermen je cellen tegen oxidatieve schade door vrije radicalen te neutraliseren. Deze verdediging is essentieel om chronische ziekten te voorkomen en het verouderingsproces te vertragen.
► Bloedgezondheid
IJzer, vitamine B12 en foliumzuur zijn belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof door je lichaam. Deze voedingsstoffen helpen bloedarmoede te voorkomen en zorgen ervoor dat je cellen de zuurstof krijgen die ze nodig hebben om optimaal te functioneren.
Hoe je je Micronutriënteninname Optimaliseert
Hieronder staat een lijst van alle essentiële vitaminen en mineralen, hun voedselbronnen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) voor volwassenen van 19 jaar en ouder.
Wat betekenen de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) en Adequate Inname (AI) precies?
Deze richtlijnen helpen bepalen hoeveel van elke voedingsstof je moet consumeren om ziekten door tekorten te voorkomen, maar ze geven geen optimale inname voor maximale gezondheid.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH): De ADH is de gemiddelde dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen die voldoende is om te voldoen aan de behoeften van bijna alle (97-98%) gezonde personen in een bepaalde levensfase en geslachtsgroep. Het is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en bedoeld om de behoeften van de meeste mensen te dekken.
Adequate Inname (AI): De AI wordt vastgesteld wanneer er niet genoeg bewijs is om een ADH te bepalen. Het is het aanbevolen gemiddelde dagelijkse innameniveau, gebaseerd op waarnemingen of experimenteel bepaalde schattingen van voedingsinname door een groep gezonde mensen. AI wordt gebruikt als richtlijn wanneer een ADH niet kan worden vastgesteld, en biedt een doel voor voedingsinname die naar verwachting voldoende is voor een goede voeding.
Essentiële Vitaminen
Vitaminen zijn organische verbindingen die essentieel zijn voor het behoud van je gezondheid. Er zijn 13 vitaminen die als essentieel worden beschouwd voor de normale werking van je lichaam. Deze essentiële vitaminen zijn onderverdeeld in twee categorieën, afhankelijk van hoe ze door het lichaam worden opgenomen en opgeslagen:
Vetoplosbare vitaminen: Deze vitaminen (A, D, E en K) worden opgeslagen in de vetweefsels en lever van het lichaam. Ze kunnen langere tijd in je lichaam blijven en je lichaam kan deze voorraden aanspreken wanneer nodig.
Wateroplosbare vitaminen: Deze omvatten de acht B-complex vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) en vitamine C. Wateroplosbare vitaminen worden niet in grote hoeveelheden opgeslagen en moeten regelmatig via je voeding worden aangevuld, omdat overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden.
Elk van deze essentiële vitaminen speelt een unieke rol in het ondersteunen van de groei, ontwikkeling en algehele gezondheid van je lichaam. Hoewel sommige vitaminen, zoals vitamine D, door je lichaam kunnen worden gesynthetiseerd onder bepaalde omstandigheden, moeten andere volledig via je voeding of supplementen worden verkregen.
| Type | Functie | Bron | ADH/AI Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid/Aanbe volen Inname |
| Vitamine A | Essentieel voor zicht, immuunfunctie, cognitieve functie en huidgezondheid. Ondersteunt celgroei en differentiatie, reguleert genexpressie en beïnvloedt de schildklierhormoonm etabolisme. | Wortelen, zoete aardappelen, spinazie en lever | ADH: 900 mcg/dag (mannen), 700 mcg/dag (vrouwen) |
| Vitamine C | Betrokken bij collageensynthese, antioxidantbescher ming en immuunfunctie. Verhoogt de ijzerabsorptie, ondersteunt de mitochondriale functie en vermindert oxidatieve stress. Kan invloed hebben op de neurotransmittersynt hese en cognitieve functie. | Citrusvruchten, bessen, paprika’s en broccoli | ADH: 90 mg/dag (mannen), 75 mg/dag (vrouwen) |
| Vitamine D | Bevordert calciumabsorptie, botgroei en immuunfunctie. Moduleert celgroei, neuromusculaire functie en reguleert de celcyclus en differentiatie. Gelinkt aan seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) en depressie. | Zonlicht, vette vis, verrijkte zuivelproducten en eierdooiers | ADH: 600 IE/dag (leeftijd 1-70), 800 IE/dag (leeftijd 70+) |
| Vitamine E | Werkt als antioxidant, beschermt celmembranen tegen oxidatieve schade en ondersteunt de immuunfunctie. Behoudt mitochondriale integriteit en vermindert oxidatieve stress. | Noten, zaden, spinazie en plantaardige oliën | ADH: 15 mg/dag |
| Vitamine K | Essentieel voor bloedstolling en botmetabolisme, ondersteunt de eiwitsynthese die betrokken is bij bloedcoagulatie en ondersteunt indirect de cognitieve functie via de gezondheid van het bloed. | Groene bladgroenten, broccoli en spruitjes | AI: 120 mcg/dag (mannen), 90 mcg/dag (vrouwen) |
| Vitamine B1 (Thiamine) | Betrokken bij koolhydraatmetaboli sme en zenuwfunctie. Het is cruciaal voor het omzetten van voedingsstoffen in energie en het ondersteunen van neurale gezondheid. | Varkensvlees, volkoren granen, peulvruchten, zonnebloempitten en vis | ADH: 1,2 mg/dag (mannen), 1,1 mg/dag (vrouwen) |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | Ondersteunt energieproductie, celfunctie en vetmetabolisme. Het is ook essentieel voor het omzetten van voedsel in ATP. | Zuivelproducten, eieren, mager vlees, groene bladgroenten,amandelen en champignons | ADH: 1,3 mg/dag (mannen), 1,1 mg/dag (vrouwen) |
| Vitamine B3 (Niacine) | Deelt in DNA-reparatie, stressresponsen en metabolische processen. Het helpt voedingsstoffen om te zetten in energie en helpt bij het beheren van cholesterol. | Gevogelte, vis, mager vlees, pinda’s en volkoren granen | ADH: 16 mg/dag (mannen), 14 mg/dag (vrouwen) |
| Vitamine B5 (Pantotheenzuur) | Vital voor het synthetiseren van co-enzym A, wat belangrijk is voor vetzuurmetabolisme en energieproductie. | Avocado’s, broccoli, champignons, volkoren granen en zoete aardappelen | AI: 5 mg/dag |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | Cruciaal voor aminozuurmetabolis me, neurotransmittersynt hese en hemoglobineproduct ie. Ondersteunt cognitieve ontwikkeling en immuunfunctie. | Gevogelte, vis, aardappelen, bananen en kikkererwten | ADH: 1,3-1,7 mg/dag |
| Vitamine B7 (Biotine) | Betrokken bij koolhydraat-, vet- en eiwitmetabolisme. Ondersteunt een gezonde huid, haar en nagels. | Eierdooiers, noten en zaden, zalm, avocado’s en volkoren granen | AI: 30 mcg/dag |
| Vitamine B9 (Folaata) | Folaata is belangrijk voor DNA-synthese en -herstel, celverdeling en de vorming van rode bloedcellen. Het ondersteunt de foetale ontwikkeling en de vorming van de neurale buis, is cruciaal voor nucleotide-synthese en -herstel, en een tekort is gekoppeld aan depressie en cognitieve achteruitgang. | Groene bladgroenten, peulvruchten, asperges, sinaasappels en andere citrusvruchten en bieten | ADH: 400 mcg/dag |
| Vitamine B12 (Cobalamine) | Belangrijk voor de gezondheid van zenuwweefsel, hersenfunctie en de productie van rode bloedcellen. Ondersteunt DNA-synthese en helpt bloedarmoede te voorkomen. | Vis, vlees, gevogelte, zuivelproducten en eieren | ADH: 2,4 mcg/dag |
Essentiële Mineralen
Er zijn 16 essentiële mineralen, verdeeld in 7 macro-mineralen (calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chloride en zwavel) en 9 sporenmineralen (ijzer, mangaan, koper, jodium, zink, kobalt, selenium, molybdeen en chroom).
Veel van deze mineralen worden beschreven als “cofactoren”. Cofactoren zijn moleculen die je lichaam helpen om processen goed te laten verlopen, zoals het omzetten van voedsel in energie of het bouwen van nieuwe cellen. (Let op: er zijn drie soorten magnesium omdat je, als je supplementeert, de vorm wilt kiezen die het beste in je behoeften voorziet).
| Type | Functie | Bron | ADH/AI Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid/Aanbe volen Inname |
| Calcium | Essentieel voor de structuur van botten en tanden, spiercontractie, neurotransmitterafgif te en bloedstolling. Functie als secundaire boodschapper in signaaltransductiepa den. | Zuivelproducten, groene bladgroenten, verrijkte plantaardige melk, amandelen en sardines | ADH: 1.000 mg/dag (leeftijd 19-50), 1.200 mg/dag (leeftijd 51+) |
| Ijzer | Essentieel voor zuurstoftransport en -opslag, ATP-productie, immuunfunctie en cognitieve ontwikkeling. Koppelt aan vermoeidheid en cognitieve achteruitgang bij een tekort. | Rood vlees, gevogelte, vis, linzen, bonen, spinazie en verrijkte granen | ADH: 8 mg/dag (mannen), 18 mg/dag (vrouwen) |
| Magnesium | Cofactor voor meer dan 300 enzymatische reacties, ondersteunt spier- en zenuwfunctie, bloedsuikercontrole en eiwitsynthese. Stabiliseert ATP en is noodzakelijk voor DNA- en RNA-synthese. | Pompoenpitten, amandelen, spinazie en pure chocolade | ADH: 400-420 mg/dag (mannen), 310-320 mg/dag (vrouwen) |
| Magnesiumcitraat | Als je last hebt van constipatie en wat verlichting nodig hebt, heeft deze vorm van magnesium een laxerend effect en kan het helpen om je darmen op gang te brengen. | ||
| Magnesiumglycinaat | Deze vorm van magnesium wordt het meest gebruikt en heeft geen laxerend effect. Het kan helpen het risico op hart- en vaatziekten en osteoporose te verminderen en werkt ook goed voor mensen met depressie, angst, slapeloosheid en hoge bloeddruk. | ||
| Magnesium L-threonaat | Vroeg onderzoek bij dieren suggereert dat deze vorm kan helpen bij de algehele hersengezondheid—including het potentieel om geheugen en leren te verbeteren—en is ook een goede keuze voor slaapproblemen. | ||
| Kalium |
Reguleert de vochtbalans, spiercontracties en zenuwsignalen. Ondersteunt de functie van het hart en de nieren, betrokken bij mitochondriale functie en ATP-productie. | Bananen, sinaasappels, aardappelen, spinazie en avocado’s | AI: 3.400 mg/dag (mannen), 2.600 mg/dag (vrouwen) |
| Zink | Ondersteunt de immuunfunctie, wondgenezing, DNA-synthese en celdeling. Essentieel voor smaak en geur, fungeert als antioxidant en is gekoppeld aan cognitieve functie en neurotransmitterreg ulatie. | Vlees, schaaldieren, peulvruchten, zaden, noten en zuivel | ADH: 11 mg/dag (mannen), 8 mg/dag (vrouwen) |
| Selenium | Van vitaal belang voor antioxidantbescher ming, schildklierhormoonm etabolisme en immuunfunctie. Speelt een rol in DNA-synthese, ondersteunt de voortplantingsgezon dheid en kan het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen. | Braziliënoten, zeevruchten, vlees, eieren, volkoren granen en zuivelproducten | ADH: 55 mcg/dag |
| Jodium | Essentieel voor de synthese van schildklierhormonen die het metabolisme, de groei en ontwikkeling reguleren, cruciaal voor een goede neurologische functie. | Jodiumhoudend zout, zeevruchten, zuivelproducten, eieren en zeewier | ADH: 150 mcg/dag |
| Koper | Betrokken bij ijzermetabolisme, de vorming van hemoglobine en rode bloedcellen, de synthese van bindweefsel, neurotransmitters en melanine. Functie als cofactor voor verschillende enzymen die betrokken zijn bij energieproductie. | Schaaldieren, volkoren granen, noten, zaden, peulvruchten en chocolade | ADH: 900 mcg/dag |
| Zwavel | Component van de aminozuren methionine en cysteïne, die essentieel zijn voor eiwitsynthese. Het is ook onderdeel van vitamines zoals thiamine en biotine en speelt een rol bij de synthese van glutathion, een belangrijke antioxidant. Zwavel is cruciaal voor detoxificatieprocess en in de lever en helpt de structuur van eiwitten en enzymen te behouden. | Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten en noten | Geen vastgestelde ADH/AI, meestal verkregen via dieet-eiwitten |
| Natrium | Essentieel voor het handhaven van de vochtbalans, zenuwoverdracht en spierfunctie. Reguleert de bloeddruk en het bloedvolume en is betrokken bij het actieve transport van voedingsstoffen en andere stoffen door celmembranen. Natrium is cruciaal voor de juiste elektrische signalering in het zenuwstelsel en voor spiercontracties. | Zout, zeevruchten en bepaalde groenten | AI: 1.500 mg/dag |
| Chroom | Versterkt de werking van insuline, een hormoon dat cruciaal is voor het metabolisme en de opslag van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het speelt een rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de insulinegevoeligheid te verbeteren. Chroom is belangrijk voor energieproductie en kan invloed hebben op lipidemetabolisme en gewichtbeheer. | Broccoli, druivensap, volkoren granen, vlees en biergist | AI: 35 mcg/dag (mannen), 25 mcg/dag (vrouwen) |
| Mangaan | Cofactor voor verschillende enzymen die betrokken zijn bij metabolisme, botvorming en antioxidantfunctie. Essentieel voor het metabolisme van koolhydraten, aminozuren en cholesterol. Mangaan speelt ook een rol in de synthese van bindweefsel en in de werking van het immuunsysteem en de hersenen. | Volkoren granen, noten, groene bladgroenten, thee en bepaalde vruchten zoals ananas | AI: 2,3 mg/dag (mannen), 1,8 mg/dag (vrouwen) |
| Molybdeen | Cofactor voor enzymen die betrokken zijn bij het metabolisme van zwavelhoudende aminozuren en de detoxificatie van schadelijke verbindingen zoals sulfieten. Essentieel voor de afbraak van geneesmiddelen en toxines in de lever en helpt bij de omzetting van purines naar urinezuur, wat helpt bij stikstofmetabolisme. | Peulvruchten, granen, noten en bepaalde groenten zoals groene bladgroenten | ADH: 45 mcg/dag |
Referenties: Mark Hyndman
