Fase 1: ontwaken en vroege ochtend (uren 1-4)

Geef elke ochtend prioriteit aan blootstelling aan daglicht.

– Blootstelling aan buitenlicht veroorzaakt een heilzame cortisolpiek vroeg in de ochtend, verhoogt je humeur, energie en alertheid overdag en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen ¹
Een ochtendwandeling in de buitenlucht kan je zowel blootstelling aan licht als optic flow (zie hieronder) geven, wat de activiteit van de amygdala en bijbehorende kanalen tot rust brengt en gevoelens van stress en angst de hele dag vermindert.

Stel cafeïne uit en zorg voor goede hydratatie.

– Stel je cafeïne-inname 90-120 minuten na het ontwaken uit om de alertheid te verhogen en een middag crash te voorkomen. (Als voorbehoud: als je ‘s ochtends als eerste gaat sporten, drink dan gerust cafeïne vóór het sporten.
– Drink ‘s ochtends ongeveer 1 liter water en voeg een snufje Keltisch zout toe als bron van elektrolyten.

Gebruik de ademhaling om meer energie te krijgen.

– Om te oefenen:

– Adem diep in door je neus, onmiddellijk gevolgd door een diepe uitademing (actief of passief) door je mond.
– Herhaal dit 20-25 keer en adem dan volledig uit tot je longen leeg zijn.
– Houd 15-30 seconden vast.
– Herhaal dit in totaal maximaal 5 minuten.
Verwacht dat je je tijdens de oefening een beetje geprikkeld of onrustig voelt. In de volgende paar minuten zal het adrenalineniveau echter stijgen, waardoor je focus en aandacht sterk verbeteren.

Wees voorzichtig met het beoefenen van deze techniek als je gevoelig bent voor paniekaanvallen of angstig bent. Oefen altijd zittend en in een veilige omgeving.

Cyclische hyperventilatie verschuift het autonome zenuwstelsel naar gevoelens van verhoogde alertheid en verbeterde focus. Dit ademhalingspatroon bestaat uit snelle in- en uitademingen, wat hyperventilatie veroorzaakt, waarbij adrenaline vrijkomt en dus de neurale prikkelbaarheid toeneemt. 

Optimaliseer je productiviteit.

– Plaats je computerscherm op ooghoogte of hoger voor meer alertheid.
– Gebruik binaural beats met een frequentie van 40 hertz als je moeite hebt om je te concentreren. Witte ruis kan ook effectief zijn. Anders is stilte het beste.

De beste tijd in de ochtend om hard mentaal werk te doen is meestal in de 1-4 uur na het ontwaken. Matig intensieve lichaamsbeweging vóór een sessie hard werken verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en kan de focus en productiviteit verbeteren.

Fase 2: Van ‘s middags tot ‘s avonds (uren 5-13)

Gebruik lichaamsbeweging om je energieniveau te optimaliseren.

– Lichaamsbeweging helpt om je bloedsuikerspiegel te reguleren, hormoonspiegels in balans te brengen, je immuniteit te verbeteren en kan, afhankelijk van het soort lichaamsbeweging, je energieniveau verhogen of gevoelens van ontspanning ondersteunen².
Optimaliseer je voeding en hydratatie.

– Eet een lunch met minder koolhydraten om een middag crash te voorkomen.
– Maak na de lunch een korte wandeling van 5-30 minuten om je metabolisme te verhogen en je circadiane ritme verder te optimaliseren door blootstelling aan daglicht.

Neem rust en laad op met dutjes of niet-slaap diepe rust (NSDR)

– Probeer dutjes te beperken tot 20 minuten of minder om slaaptraagheid te voorkomen (uitleg hieronder). Als je echter geen middagdip in je energie voelt of als je de neiging hebt om je suf te voelen na een dutje, voel je dan vrij om ze te vermijden. Dutjes zijn niet nodig.
– Gebruik een niet-slaap-diepe rust-protocol voor 10-30 minuten om het dopamineniveau en de mentale energie ³ te verhogen.
10 minuten NSDR-protocol

Eet avondeten en prioriteer blootstelling aan licht bij zonsondergang.

– Diner met wat koolhydraatrijker (d.w.z. zetmeelrijk maar nog steeds complex) voedsel en proteïne om ontspanning en slaap te bevorderen.
– Zorg voor blootstelling aan licht rond zonsondergang om de negatieve effecten van blootstelling aan licht later in de nacht te verminderen. 

Fase 3: Bedtijd en slaap (uren 14-24)

Geef prioriteit aan een consistent slaapschema.

– Het is cruciaal om elke ochtend op dezelfde tijd (+/- 1 uur) wakker te worden, ook op vrije dagen.
– Later uitslapen in het weekend zal waarschijnlijk je biologische ritme verstoren en het veel moeilijker maken om op je normale schema wakker te worden.
Gebruik je ademhaling om ontspanning te bevorderen.

– Fysiologisch zuchten brengt het autonome zenuwstelsel snel in een staat van verhoogde kalmte. Zelfs slechts 1-3 cyclische zuchten kunnen al effectief zijn en als je dit herhaalt als een korte ademhalingsoefening gedurende vijf minuten per dag, is in een klinisch onderzoek aangetoond dat het de slaap verbetert, de hartslag in rust verlaagt en de gemoedstoestand verbetert.

Om te oefenen:

– Adem diep in, gevolgd door een tweede, ‘top-off’ inademing om de longen maximaal op te blazen.
– Laat al je lucht los met een volledige “longen-tot-leeg”-uitademing.
– Herhaal dit 2-3 keer.
Optimaliseer je slaapomgeving.

– Begin met het dimmen van de lichten kort na zonsondergang en vermijd overheadverlichting en fel licht in het algemeen.
– Dim computerschermen en telefoon schermen zoveel mogelijk of gebruik een blue light filter  om de blootstelling aan blauw licht te verminderen.
– Koel je slaapkamer tot 1-3 graden lager dan normaal.
– Maak je kamer zo donker mogelijk met verduisterende rolgordijnen of een oogmasker.
Als je midden in de nacht wakker wordt, gebruik dan NSDR om ontspanning te bevorderen en je te helpen snel weer in slaap te vallen.

Extra:

1. Hoe de blootstelling aan ochtendlicht optimaliseren

Wanneer? Binnen 30-60 minuten na het ontwaken

Waar: Buiten

Hoe lang:

Zonnige dag = 5-10 min

Bewolkte dag = 10-15 minuten

Bewolkte dag = tot 30 minuten

Hoe doe je het? Kijk naar de zonsopgang of zon, maar staar nooit direct naar de zon. Knipper indien nodig. Het dragen van contactlenzen en brillen op sterkte is prima, maar vermijd het gebruik van zonnebrillen of hoeden die bedoeld zijn om zonlicht van je ogen te weren.

Als je niet naar buiten kunt: Heldere, blauwgekleurde binnenverlichting is voldoende, maar probeer zo snel mogelijk naar buiten te gaan. Lux is een maateenheid voor de intensiteit van de blootstelling van het menselijk oog aan licht. Zelfs op een bewolkte dag bereikt buitenlicht ongeveer 10.000 lux, vergeleken met een heldere lichtbron binnenshuis, die meestal niet helderder is dan 1.000 lux. 

2. Hoe je een effectief trainingsprogramma opstelt

Er zijn veel manieren om een trainingsprogramma op te stellen, afhankelijk van je huidige fitnessniveau, doelen, levensstijl en beschikbare tijd. Hieronder vind je een aantal bronnen waarmee je dieper op de materie kunt ingaan:

– Nieuwsbrief: Fundamenteel fitnessprotocol
– Wetenschap over spiergroei, krachttoename en spierherstel
– Dr. Duncan French: Hoe te trainen voor krachttoename & hormoonoptimalisatie
– Dr. Andy Galpin: Optimaliseer je trainingsprogramma voor fitness & een lang leven
– Dr. Andy Galpin: Fysiek uithoudingsvermogen opbouwen & vet verliezen  

3. Hoe te herstellen na een slechte nachtrust

Als je een slechte nachtrust hebt gehad, kan je impuls zijn om uit te slapen, een broodnodige kop koffie te drinken als je uit bed rolt en je ochtendtraining uit te stellen tot ‘s avonds, wanneer je er weer zin in hebt. Maar de beste manier om te herstellen van een slechte nachtrust is om ervoor te zorgen dat het je volgende nachtrust niet beïnvloedt.

Hier zijn de belangrijkste methodes om te herstellen van een slaaptekort:

– Sta op dezelfde tijd op als normaal. Als je meer dan 1 uur na je gebruikelijke wektijd slaapt, kan je biologische klok  verschuiven (fasevertraging genoemd), waardoor het moeilijker wordt om die nacht in slaap te vallen.
– Zorg voor voldoende blootstelling aan zonlicht kort na het ontwaken om een cortisolpiek vroeg op de dag te ondersteunen.
– Stel cafeïne uit tot 90-120 minuten na het ontwaken om de energieverhogende effecten van je kopje koffie of thee te maximaliseren.
– Train ‘s ochtends om een cortisolpiek vroeg op de dag te stimuleren en een adrenaline- en focusboost te geven.
– Als je je ‘s middags moe voelt, vermijd dan cafeïne en doe een middagdutje of gebruik een NSDR-protocol van 10-30 minuten om op te laden. 

Woordenlijst

Cortisol & cortisolpiek:

Cortisol, een hormoon dat vrijkomt uit de bijnieren, is de belangrijkste motor die je lichaam van slapen naar waken brengt. Het is essentieel dat de cortisolpiek vroeg op de dag of vroeg in je waakperiode plaatsvindt.

Wanneer de cortisolpuls plaatsvindt, wordt er een timer gezet die ongeveer 12-14 uur daarna de afgifte van melatonine in gang zet.

Optic flow:

Optic flow is een fenomeen dat optreedt wanneer we onze eigen voorwaartse beweging genereren, zoals tijdens het wandelen, fietsen of hardlopen. Visuele beelden passeren onze ogen en genereren een informatiestroom die een krachtig effect heeft op het zenuwstelsel. Er is aangetoond dat optische stroming de neurale activiteit in de amygdala vermindert, een hersenstructuur die gevoelens van angst, bedreiging en bezorgdheid genereert. 

Binaurale beats:

Binaural beats zijn een soort geluid dat gebruikt kan worden om de hersenen in verschillende staten van ontspanning of alertheid te brengen. Het gaat om het leveren van een verschillend ritmepatroon aan elk oor. Het verschil in wat elk oor hoort (interaurale tijdsverschillen genoemd) genereert bepaalde soorten hersengolven. De frequentie van binaurale beats die een verbeterde cognitieve werking lijkt te ondersteunen op het niveau van geheugen, verbeterde reactietijden en verbeterde verbale herinnering lijkt 40 hertz te zijn.

Traagheid van de slaap:

Slaapinertie is de sufheid en desoriëntatie die mensen voelen als ze wakker worden uit een diepe, trage slaap. Als je langer dan 20-25 minuten slaapt, kunnen de hersenen een volledige slaapcyclus beginnen. Proberen om snel wakker te worden uit het midden van een slaapcyclus is moeilijk en kan leiden tot nog meer vermoeidheid en prikkelbaarheid dan toen je aan je dutje begon. 

Referenties: Andrew Huberman